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Il semble que dernièrement, tout le monde que je rencontre est un concurrent de fitness, un haltérophile ou un bodybuilder « bientôt ». Avec la tendance des sports de force et de physique, il est impossible d’éviter la tendance corrélative des dommages métaboliques et du rebond post-compétition.

Que vous croyiez aux dommages métaboliques ou que vous préfériez que certains concurrents soient incapables de se contrôler après un régime alimentaire restreint, une prise de poids sévère et une dépression post-compétition résultant d’une augmentation rapide de la graisse corporelle sont indéniables. Ils sont également injustifiés lorsqu’il existe une solution simple pour tout éviter – le régime inverse.

Qu’est-ce qu’un régime inversé?

Bien que vous ne trouviez le terme dans aucun dictionnaire, le régime inversé est un terme utilisé dans les communautés de musculation et d’haltérophilie compétitive (aka « bro-science ») pour décrire une période après un protocole d’alimentation restreint en calories au cours de laquelle vous travaillez lentement pour augmenter les calories à un niveau d’entretien. En utilisant cette stratégie, et en évaluant les progrès chaque semaine et en suivant les augmentations de la graisse corporelle par rapport à la masse musculaire maigre, les athlètes peuvent récupérer leurs métabolismes et augmenter l’apport calorique avec une augmentation minimale de la graisse corporelle.3

« Pour la majorité des individus, le maintien d’un régime alimentaire extrêmement hypocalorique n’est pas durable pour la santé, le bonheur et la fonction à long terme. »

La théorie derrière le régime inverse est qu’après de longues périodes d’apport calorique restreint, le métabolisme de l’athlète s’adapte pour fonctionner plus efficacement. Ce qui signifie que l’athlète est capable de fonctionner avec une dépense énergétique plus faible et de brûler moins de calories.2 Si les ajustements diététiques appropriés ne sont pas faits pour tenir compte de ce ralentissement, le corps stockera ces calories supplémentaires sous forme de graisse.

Pourquoi Voudrais-je « Inverser » Mon alimentation?

Il y a quelques raisons de mettre en œuvre un régime inverse. Le plus courant est de ramener les calories (et la force) à un niveau sain et durable après un régime de perte de poids prolongé. Que vous soyez un bodybuilder qui a mis en œuvre un régime restreint pour atteindre de faibles niveaux de graisse corporelle, un athlète de compétition qui réduit les calories afin de se qualifier pour une classe de poids, ou quelqu’un qui a simplement suivi un plan de perte de poids prolongé pour un bénéfice esthétique, un régime inversé peut – et, à mon avis, devrait – être mis en œuvre afin d’augmenter lentement l’apport alimentaire à un niveau d’entretien. Pour la majorité des individus, le maintien d’un régime alimentaire extrêmement hypocalorique n’est pas durable pour la santé, le bonheur et la fonction à long terme.

Un régime inversé peut également être mis en œuvre pour accélérer la perte de graisse et éviter un plateau de perte de graisse lors d’un régime. Bien que contre-intuitive, cette tactique peut récupérer les hormones métaboliques essentielles telles que la T3, la testostérone et la leptine, qui sont régulées pendant un régime prolongé.1 En faisant de petites augmentations calculées des calories, le métabolisme est souvent capable de s’adapter à l’augmentation avec une légère hausse correspondante de la production métabolique et de la thermogenèse. Les ajouts incrémentiels de calories permettent au métabolisme de l’individu de brûler plus d’énergie en raison d’un apport énergétique accru.4

« En augmentant de manière faible et calculée les calories, le métabolisme est souvent capable de s’adapter à l’augmentation avec une légère hausse correspondante de la production métabolique et de la thermogenèse. »

Enfin, un régime inverse peut être mis en œuvre dans le but d’augmenter la capacité métabolique d’un individu et d’étirer sa capacité à absorber des calories tout en maintenant un poids d’entretien. La recherche est limitée sur la capacité d’augmenter la capacité métabolique du corps lorsqu’un individu consomme déjà de l’énergie à un niveau pour maintenir le poids corporel, mais s’il est efficace, les avantages seraient similaires à un « volume » (lorsqu’un individu consomme plus de calories afin d’augmenter la force et la masse musculaire). Sauf que les augmentations caloriques modérées et les évaluations régulières aideraient l’athlète à éviter le gain de graisse corporelle indésirable qui accompagne souvent un volume.

Avantages des régimes amaigrissants inversés

L’avantage le plus évident est la capacité d’éviter le rebond post-régime redouté. Vous savez, celui qui se produit après avoir atteint votre objectif de régime, puis vous bourrer le visage pendant des semaines jusqu’à ce que même vos chaussettes soient serrées. En augmentant progressivement les calories, un régime inversé permet à votre métabolisme de se relancer et de rattraper le surplus de calories. Si trop de calories sont introduites trop tôt, le corps tentera essentiellement de stocker ces calories pour la prochaine fois que vous l’exposerez à un déficit calorique extrême. Cela peut entraîner une prise de poids rapide et des dommages métaboliques potentiels à long terme.3

Le bénéfice psychologique du régime inversé est vaste. En vous contrôlant et en ayant un plan structuré après le régime, il est moins probable que vous ressentiez le gain de poids rapide et l’inconfort qui conduisent souvent à la dépression et à l’insatisfaction corporelle. L’objectif du régime inverse est d’augmenter les calories avec un gain de poids minimal. S’il est fait correctement, il permet une transition plus facile de la forme du concours ou de la compétition à la nourriture d’entretien hors saison.

Le mode d’emploi

Je sais ce que vous pensez: si c’est si facile, pourquoi tout le monde ne le fait-il pas? En théorie, c’est facile. En pratique, c’est difficile. D’après mon expérience, le régime inverse est plus difficile que le régime dont vous sortez. Il est extrêmement difficile de mettre en œuvre la maîtrise de soi et la discipline nécessaires pour appliquer correctement le régime inverse. En ce qui concerne cette approche, il vaut mieux être lent et régulier et il vaut mieux commencer trop bas que trop haut.

« L’objectif du régime inverse est d’augmenter les calories avec un gain de poids minimal. S’il est fait correctement, il permet une transition plus facile de la forme du concours ou de la compétition à la nourriture d’entretien hors saison. »

Bien que le métabolisme et les besoins de chaque individu diffèrent, la formule générale pour se préparer à un régime inverse réussi est assez simple. C’est juste un test de volonté. Cela dit, voici quelques stratégies pour vous aider à rester sur la bonne voie:

  • Avoir un plan: Vous devez avoir un plan prêt à être mis en œuvre immédiatement après la compétition ou le régime. Cela signifie que vos repas de célébration sont planifiés et que la nourriture est déjà préparée. C’est une fenêtre extrêmement sensible pour que le corps prenne du poids et cela ne vaut pas le Big Mac supplémentaire, je le promets.
  • Première semaine: Si vous avez mis en place une semaine de pointe, revenez à la répartition des calories et des macronutriments que vous avez suivie la semaine précédant le début de votre semaine de pointe (pour les personnes à la diète amaigrissante générale, ignorez cette étape).
  • Suivant: Introduisez une petite augmentation de calories sous forme de glucides. Plus votre déficit calorique est faible, plus votre augmentation calorique doit être modérée. De même, les femmes devront normalement être plus prudentes que les hommes dans leurs augmentations de pourcentage. Je recommande une augmentation de 3% de calories pour les femmes et de 5% pour les hommes comme point de départ.
  • Évaluez le poids et la graisse corporelle chaque semaine: Faites des évaluations environ sept jours après votre dernière augmentation de calories. Restez cohérent avec le timing (c’est-à-dire la première chose le matin avant tout liquide). Si vous n’avez pas accès aux évaluations de la graisse corporelle, utilisez une combinaison du miroir, des images et une échelle comme jauges. Si vous avez restreint l’eau à la fin de votre alimentation, tenez-en compte et utilisez le poids et les photos prises la semaine précédant votre semaine de pointe pour comparer.
  • Faites Des Augmentations Hebdomadaires à mesure que La Graisse Corporelle Reste Constante: Si la graisse corporelle augmente de plus de 1% chaque semaine, envisagez de maintenir les choses constantes pendant une semaine avant de faire une autre augmentation. Si après deux semaines, le pourcentage de graisse corporelle ou de graisse corporelle continue d’augmenter, vous voudrez peut-être vous retirer et trouver votre apport calorique d’entretien.
  • Faites de petites augmentations de grammes de matières grasses: Faites-le au besoin pour maintenir vos graisses alimentaires à un pourcentage sain et rester au pourcentage alloué dans votre alimentation quotidienne. Si vous mangiez un régime extrêmement faible en gras, vous pouvez envisager de mettre en œuvre plus de graisses en remplacement des glucides.

 » Si après deux semaines, le pourcentage de graisse corporelle ou de graisse corporelle continue d’augmenter, vous voudrez peut-être vous retirer et trouver votre apport calorique d’entretien. »

Si, après deux ou trois semaines d’augmentations modérées, votre poids corporel et votre graisse corporelle n’augmentent pas, vous pouvez vous sentir suffisamment à l’aise pour augmenter le pourcentage d’ajustements caloriques chaque semaine pour accélérer plus rapidement. Lorsque vous atteignez votre apport calorique d’entretien, vous pouvez prendre la décision de continuer à augmenter lentement vos calories afin d’entrer dans une phase de gain de masse.

Mon conseil

Bien que le processus de régime inversé soit un test de patience et de maîtrise de soi, je crois que les avantages physiques et mentaux sont dignes de l’investissement. Je recommande d’embaucher un entraîneur compétent pour vous aider tout au long du processus et pour faire les ajustements appropriés, ainsi que pour vous tenir responsable.

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3. Norton L., et Lee, S. Régime inverse. 2014

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