BreakingMuscle

zdá se, že v poslední době každý, koho narazím, je fitness konkurent, powerlifter nebo“ brzy “ kulturista. Se silou a postavou sportovní trendy, to je nemožné, aby se zabránilo korelační trend v metabolické poškození a post-contest rebound.

Ať už věříte v metabolické poškození nebo raději křídou to až do určité konkurenty, být schopni ovládat sami sebe po dietě těžké váze a post-soutěž deprese v důsledku rychlého zvýšení tělesného tuku jsou nepopiratelné. Jsou také neopodstatněné, když existuje jednoduché řešení, jak se tomu všemu vyhnout-reverzní strava.

co je reverzní dieta?

i když nebudete najít termín, v žádném slovníku, reverzní dieta je termín, který se používá v rámci konkurenční kulturistika a vzpírání společenství (aka „bro-science“) k popisu období po kaloricky omezené stravovací protokol, během které vás pomalu pracovat na zvýšení kalorií zpět na úroveň údržby. Pomocí této strategie, a na základě posouzení pokroku, týdenní a sledování zvýšení tělesného tuku oproti svalové hmoty, sportovci mohou obnovit jejich metabolismus a zvýšit energetický příjem s minimální nárůst tělesného tuku.3

“ pro většinu jedinců není udržování extrémně nízkokalorické stravy udržitelné pro dlouhodobé zdraví, štěstí a funkci.“

teorie reverzní stravy spočívá v tom, že po delších obdobích omezeného příjmu kalorií se metabolismus sportovce přizpůsobí účinnějšímu fungování. To znamená, že sportovec je schopen pracovat s nižšími výdaji energie a spálit méně kalorií.2 pokud nejsou provedeny správné dietní úpravy, aby se to zpomalilo, tělo tyto extra kalorie uloží ve formě tuku.

proč bych chtěl „zvrátit“ svou stravu?

existuje několik důvodů pro provedení reverzní stravy. Nejběžnější je přivést kalorie (a sílu) zpět na zdravou a udržitelnou úroveň po prodloužené dietě na hubnutí. Ať už jste kulturista, který zavedla přísnou dietu, aby bylo dosaženo nízké úrovně tělesného tuku, konkurenční sportovce, kteří snížit kalorií, aby byly způsobilé pro silový trénink, nebo někdo, kdo má prostě na delší váha-ztráta plán pro estetický přínos, reverzní dieta může – a, podle mého názoru, by – být prováděna tak, aby pomalu zvýšit příjem potravy na udržovací hladinu. Pro většinu jednotlivců není udržování extrémně nízkokalorické stravy udržitelné pro dlouhodobé zdraví, štěstí a funkci.

reverzní dieta může být také implementována, aby se urychlila ztráta tuku a zabránilo se plošině ztráty tuku při dietě. Ačkoli neintuitivní, tato taktika může zotavit základní metabolické hormony jako T3, testosteron, a leptin, který se stal dolů regulované během delšího diety.1 tím, že se malé a vypočtené zvýšení kalorií, metabolismus je často schopen přizpůsobit se zvýšení s odpovídající uptick v metabolickém výkonu a termogeneze. Přírůstkové přírůstky kalorií umožňují metabolismu jedince spálit více energie v důsledku zvýšeného příkonu energie.4

„Tím, že malé a vypočítá se zvyšuje kalorií, metabolismus je často schopen přizpůsobit se zvyšují s odpovídající nárůst metabolické výstup a termogenezi.“

konečně může být provedena reverzní strava ve snaze zvýšit metabolickou kapacitu jedince a prodloužit schopnost příjmu kalorií při udržování udržovací hmotnosti. Výzkum je omezen na schopnost zvýšit fyzické tělo metabolický kapacity, kdy jedinec je již spotřeby energie na úrovni, k udržení tělesné hmotnosti, ale pokud účinná, přínosy by byly podobné „hromadné“ (když se jedinec spotřebuje více kalorií v zájmu zvýšení síly a svalové hmoty). Kromě toho, že mírné zvýšení kalorií a pravidelné hodnocení by sportovci pomohlo vyhnout se nežádoucímu přírůstku tělesného tuku, který často doprovází hromadný objem.

výhody reverzní diety

nejviditelnějším přínosem je schopnost vyhnout se obávanému odrazu po dietě. Víte, co se stane po dosažení své dietní cíle a pak věci, vaše tvář týdny, dokud i vaše ponožky jsou těsné. Zvyšováním kalorií postupně, reverzní dieta umožňuje váš metabolismus znovu nastartovat a dohnat přebytečné kalorie. Pokud je příliš mnoho kalorií zavedeno příliš brzy, tělo se v podstatě pokusí tyto kalorie uložit pro příště, když je vystavíte extrémnímu deficitu kalorií. To může vést k rychlému přírůstku hmotnosti a potenciálnímu dlouhodobému metabolickému poškození.3

psychologický přínos reverzní diety je obrovský. Tím, že ovládáte sebe a máte strukturovaný plán po dietě, je méně pravděpodobné, že zažijete rychlý přírůstek hmotnosti a nepohodlí, které často vedou k depresi a nespokojenosti těla. Cílem reverzní stravy je zvýšit kalorie s minimálním přírůstkem hmotnosti. Je-li provedeno správně, umožňuje snadnější přechod od soutěže nebo soutěžního tvaru k údržbě mimo sezónu.

jak

vím, co si myslíte: pokud je to tak snadné, proč to neudělá každý? Teoreticky je to snadné. V praxi je to těžké. Podle mých zkušeností je obrácená strava obtížnější než dieta, ze které odcházíte. Je nesmírně náročné implementovat sebeovládání a disciplínu potřebnou pro správné použití reverzní stravy. Pokud jde o tento přístup, pomalý a stabilní je nejlepší a je lepší začít příliš nízko než příliš vysoko.

“ cílem reverzní stravy je zvýšit kalorie s minimálním přírůstkem hmotnosti. Je-li provedeno správně, umožňuje snadnější přechod od soutěže nebo soutěžního tvaru k údržbě mimo sezónu.“

ačkoli metabolismus a potřeby každého jednotlivce se budou lišit, obecný vzorec pro přípravu úspěšné reverzní stravy je poměrně jednoduchý. Je to jen test vůle. , Že řekl, zde jsou některé strategie, které vám pomohou zůstat na trati:

  • Mít Plán: musíte mít připravený plán musí být provedeno okamžitě po soutěži nebo dietu. To znamená, že vaše oslavy jsou naplánovány a jídlo je již připraveno. Toto je extrémně citlivé okno pro tělo, aby přibíralo na váze, a nestojí to za extra Big Mac, slibuji.
  • První Týden: Pokud jste implementovali vrchol týdne, pak se vrátí do kalorií a makroživin členění tě následoval týden před začátkem svého vrcholu týden (pro obecné hubnutí dieta, tento krok přeskočte).
  • další: zavést malé zvýšení kalorií ve formě sacharidů. Čím nižší je váš deficit kalorií, tím mírnější je vaše zvýšení kalorií. Stejně tak ženy budou obvykle muset být opatrnější než muži v procentech. Jako výchozí bod doporučuji zvýšení o 3% kalorií pro ženy a 5% Zvýšení pro muže.
  • posoudit hmotnost a tělesný tuk týdně: proveďte hodnocení přibližně sedm dní po posledním zvýšení kalorií. Zůstaňte v souladu s načasováním (tj. první věc ráno před jakoukoli tekutinou). Pokud nemáte přístup k hodnocení tělesného tuku, použijte jako měřidla kombinaci zrcadla, obrázků a stupnice. Pokud jste omezili vodu na konci vaší stravy, vezměte to v úvahu a porovnejte váhu a obrázky pořízené týden před vrcholem týdne.
  • proveďte týdenní zvýšení, protože tělesný tuk zůstává konstantní: Pokud se tělesný tuk zvyšuje každý týden o více než 1%, Zvažte, zda držet věci konstantní po dobu jednoho týdne, než provedete další zvýšení. Pokud po dvou týdnech měřítko nebo procento tělesného tuku stále stoupá, možná budete chtít stáhnout zpět a najít svůj kalorický příjem údržby.
  • proveďte malé zvýšení tukových gramů: udělejte to podle potřeby, abyste udrželi své dietní tuky na zdravém procentu a zůstali na přiděleném procentu ve své každodenní stravě. Pokud jste jedli extrémně nízkotučnou dietu, můžete zvážit zavedení více tuků v nahrazení sacharidů.

„pokud po dvou týdnech měřítko nebo procento tělesného tuku stále stoupá, možná budete chtít stáhnout zpět a najít svůj kalorický příjem údržby.“

Pokud se po dvou nebo třech týdnech mírná zvýšení, vaší tělesné hmotnosti a tělesného tuku se zvyšuje, může se cítit pohodlně dost, aby zvýšit procento kalorií úpravy, každý týden k urychlení rychleji. Po dosažení příjmu kalorií údržby se můžete rozhodnout pokračovat ve zvyšování kalorií pomalu, abyste vstoupili do fáze hromadného získávání.

moje rada

přestože je proces reverzní diety testem trpělivosti a sebeovládání, věřím, že fyzické a duševní výhody jsou hodné investice. Doporučuji najmout zkušeného trenéra, který vám pomůže v procesu a provést správné úpravy,a také vás bude zodpovídat.

Pokud Se Vám To Líbí, Můžete Si Také Užít:

  • 5 Kulturistika Postupů, Které Mohou Pomoci Někdo Budovat Svalovou hmotu
  • Jak Recyklovat a Pokrok Své Výživy (Stejně Jako Váš Zvedání)
  • Jak Snížit Hmotnost Správný Způsob,
  • Co je Nového na Lámání Svalové Dnes

3. Norton L., a Lee, s. reverzní diety. 2014

Napsat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna.