Breakingmuskle

det ser ud til, at alle, jeg støder på, for nylig er en fitnesskonkurrent, styrkeløfter eller “snart-til-være” bodybuilder. Med styrke-og fysiksportstrend er det umuligt at undgå den korrelerende tendens i metabolisk skade og rebound efter konkurrencen.

uanset om du tror på metabolisk skade eller foretrækker at kridt det op til, at visse konkurrenter ikke er i stand til at kontrollere sig selv efter en begrænset diæt, er alvorlig vægtøgning og depression efter konkurrence som følge af hurtige stigninger i kropsfedt ubestridelig. De er også uberettigede, når der er en enkel løsning til at undgå det hele – den omvendte kost.

Hvad er en omvendt diæt?

selvom du ikke finder udtrykket i nogen ordbog, er reverse diet et udtryk, der bruges inden for bodybuilding og konkurrencedygtige vægtløftningssamfund (aka “bro-science”) til at beskrive en periode efter en kaloribegrænset spiseprotokol, hvor du langsomt arbejder for at øge kalorierne tilbage til et vedligeholdelsesniveau. Ved hjælp af denne strategi, og ved at vurdere fremskridt ugentligt og sporing stigninger i kropsfedt i forhold til lean muskelmasse, atleter kan genvinde deres stofskifte og øge kalorieindtag med minimal stigning i kropsfedt.3

“for de fleste individer er opretholdelse af en ekstremt lavt kalorieindhold ikke bæredygtig for langsigtet sundhed, lykke og funktion.”

teorien bag den omvendte diæt er, at atletens stofskifte efter længere perioder med begrænset kalorieindtag tilpasser sig til at fungere mere effektivt. Det betyder, at atleten er i stand til at operere med et lavere energiforbrug og forbrænde færre kalorier.2 hvis de korrekte kosttilpasninger ikke foretages for at tage højde for denne langsommere, vil kroppen opbevare de ekstra kalorier i form af fedt.

Hvorfor vil jeg “vende” min kost?

der er et par grunde til at gennemføre en omvendt diæt. Det mest almindelige er at bringe kalorier (og styrke) tilbage til et sundt og bæredygtigt niveau efter en langvarig vægttabsdiæt. Uanset om du er en bodybuilder, der har implementeret en begrænset diæt for at opnå lave niveauer af kropsfedt, en konkurrencedygtig atlet, der skærer kalorier for at kvalificere sig til en vægtklasse, eller en person, der simpelthen har været på en udvidet vægttabsplan for æstetisk fordel, kan en omvendt diæt-og efter min mening bør – implementeres for langsomt at øge fødeindtaget til et vedligeholdelsesniveau. For de fleste individer er opretholdelse af en ekstremt lavt kalorieindhold ikke bæredygtig for langsigtet sundhed, lykke og funktion.

en omvendt diæt kan også implementeres for at fremskynde fedttab og undgå et fedttabsplateau, når man slanker. Selvom det er kontraintuitivt, kan denne taktik genvinde essentielle metaboliske hormoner som T3, testosteron og leptin, som bliver nedreguleret under langvarig slankekure.1 ved at lave små og beregnede stigninger i kalorier er metabolismen ofte i stand til at tilpasse sig stigningen med en tilsvarende uptick i metabolisk output og termogenese. De trinvise tilføjelser i kalorier gør det muligt for individets stofskifte at forbrænde mere energi som følge af øget energiindgang.4

“ved at lave små og beregnede stigninger i kalorier er metabolismen ofte i stand til at tilpasse sig stigningen med en tilsvarende uptick i metabolisk output og termogenese.”

endelig kan en omvendt diæt implementeres i et forsøg på at øge en persons metaboliske kapacitet og strække evnen til at indtage kalorier, mens du holder ved en vedligeholdelsesvægt. Forskning er begrænset til evnen til at øge kroppens metaboliske kapacitet, når en person allerede bruger energi på et niveau for at opretholde kropsvægt, men hvis det er effektivt, vil fordelene svare til en “bulk” (når en person bruger flere kalorier for at øge styrke og muskelmasse). Bortset fra at de moderate kalorieforøgelser og regelmæssige vurderinger ville hjælpe atleten med at undgå den uønskede kropsfedtforøgelse, der ofte ledsager en masse.

fordele ved Reverse Dieting

den mest oplagte fordel er evnen til at undgå den frygtede post-diet rebound. Du ved, den der sker, når du når dit diætmål og derefter fylder dit ansigt i uger, indtil selv dine sokker er stramme. Ved at øge kalorierne trinvist giver en omvendt diæt dit stofskifte mulighed for at genantænde og indhente de overskydende kalorier. Hvis for mange kalorier introduceres for tidligt, vil kroppen i det væsentlige forsøge at opbevare disse kalorier til næste gang du udsætter det for et ekstremt kalorieunderskud. Dette kan føre til hurtig vægtøgning og potentiel langvarig metabolisk skade.3

den psykologiske fordel ved omvendt slankekure er enorm. Ved at kontrollere dig selv og have en struktureret plan efter diæt er det mindre sandsynligt, at du vil opleve den hurtige vægtøgning og ubehag, der ofte fører til depression og krops utilfredshed. Målet med den omvendte kost er at øge kalorierne med minimal vægtforøgelse. Hvis det gøres ordentligt, giver det en lettere overgang fra konkurrence eller konkurrenceform til mad uden for sæsonen.

hvordan

jeg ved hvad du tænker: hvis det er så nemt, hvorfor gør ikke alle det? I teorien er det nemt. I praksis er det svært. Efter min erfaring er den omvendte diæt vanskeligere end den diæt, du kommer ud af. Det er ekstremt udfordrende at gennemføre den selvkontrol og disciplin, der kræves for at anvende den omvendte diæt korrekt. Når det kommer til denne tilgang, er langsom og stabil bedst, og det er bedre at starte for lavt end for højt.

“målet med den omvendte diæt er at øge kalorier med minimal vægtforøgelse. Hvis det gøres ordentligt, giver det en lettere overgang fra konkurrence eller konkurrenceform til mad uden for sæsonen.”

selvom hver enkelt persons stofskifte og behov vil variere, er den generelle formel til forberedelse til en vellykket omvendt diæt ret simpel. Det er bare en test af viljestyrke. Når det er sagt, her er nogle strategier, der hjælper dig med at holde dig på sporet:

  • har en Plan: du skal have en plan klar til at blive implementeret straks efter konkurrence eller diæt. Det betyder, at din fest måltider er planlagt og mad er allerede prepped. Dette er et ekstremt følsomt vindue for kroppen at gå op i vægt, og det er ikke værd at den ekstra Big Mac, Jeg lover.
  • Uge Et: Hvis du implementeret en peak uge, derefter vende tilbage til kalorier og makronæringsstoffer opdeling du fulgte ugen før begyndelsen af din peak uge (for generelle vægttab dieters, springe dette trin).
  • næste: Indfør en lille kalorieforøgelse i form af kulhydrater. Jo lavere dit kalorieunderskud er, jo mere moderat skal din kalorieforøgelse være. Ligeledes skal kvinder normalt være mere forsigtige end mænd i deres procentvise stigninger. Jeg anbefaler en stigning på 3% kalorier for kvinder og 5% stigning for mænd som udgangspunkt.
  • Vurder vægt og kropsfedt ugentligt: Tag vurderinger cirka syv dage efter din sidste kalorieforøgelse. Forbliv i overensstemmelse med timingen (dvs.første ting om morgenen før væske). Hvis du ikke har adgang til kropsfedtvurderinger, skal du bruge en kombination af spejlet, billederne og en skala som målere. Hvis du begrænsede vand i slutningen af din diæt, skal du tage dette i betragtning og bruge vægten og billederne taget ugen før din højeste uge til at sammenligne.
  • gør ugentlige stigninger, da kropsfedt forbliver konstant: Hvis kropsfedt stiger med mere end 1% hver uge, skal du overveje at holde tingene konstant i en uge, før du foretager en anden stigning. Hvis skalaen eller kropsfedtprocenten efter to uger fortsætter med at stige, kan du måske trække dig tilbage og finde dit vedligeholdelseskalorindtag.
  • lav små stigninger i fedt gram: gør dette efter behov for at holde dine kostfedt på en sund procentdel og forblive på den tildelte procentdel i din daglige kost. Hvis du spiste en ekstremt fedtfattig diæt, kan du overveje at implementere flere fedtstoffer i erstatning af kulhydrater.

“hvis skalaen eller kropsfedtprocenten efter to uger fortsætter med at stige, kan du måske trække dig tilbage og finde dit vedligeholdelseskalorindtag.”

hvis din kropsvægt og kropsfedt efter to eller tre uger med moderate stigninger ikke stiger, kan du føle dig godt tilpas til at øge de procentvise kaloriejusteringer hver uge for at accelerere hurtigere. Når du når dit vedligeholdelseskaloriindtag, kan du tage beslutningen om at fortsætte med at øge dine kalorier langsomt for at gå ind i en massevindende fase.

mit råd

selvom processen med omvendt slankekure er en test af tålmodighed og selvkontrol, tror jeg, at de fysiske og mentale fordele er værd at investeringen. Jeg anbefaler at ansætte en kyndig coach til at hjælpe dig gennem processen og til at foretage de rette justeringer, samt at holde dig ansvarlig.

Hvis Du Kan Lide Dette, Kan Du Også Nyde:

  • 5 Bodybuilding praksis, der kan hjælpe nogen med at opbygge muskler
  • sådan genbruges og udvikles din ernæring (ligesom din løft)
  • Sådan reduceres vægten på den rigtige måde
  • Hvad er nyt om at bryde muskler i dag

3. Norton L. og Lee, S. Reverse Dieting. 2014

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.