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Es scheint, als ob in letzter Zeit jeder, dem ich begegne, ein Fitness-Konkurrent, Powerlifter oder „Bald-zu-sein“ Bodybuilder ist. Mit Kraft- und Körpersporttrends ist es unmöglich, den korrelierenden Trend bei Stoffwechselschäden und Rebound nach dem Wettkampf zu vermeiden.

Unabhängig davon, ob Sie an Stoffwechselschäden glauben oder es vorziehen, dass bestimmte Wettbewerber nach einer eingeschränkten Ernährung nicht in der Lage sind, sich selbst zu kontrollieren, sind schwere Gewichtszunahme und Depressionen nach dem Wettbewerb als Folge eines raschen Anstiegs des Körperfetts unbestreitbar. Sie sind auch ungerechtfertigt, wenn es eine einfache Lösung gibt, um alles zu vermeiden – die umgekehrte Diät.

Was ist eine umgekehrte Diät?

Obwohl Sie den Begriff in keinem Wörterbuch finden werden, ist die umgekehrte Diät ein Begriff, der in den Bodybuilding- und Gewichthebergemeinschaften (auch bekannt als „Bro-Science“) verwendet wird, um einen Zeitraum nach einem kalorienreduzierten Ernährungsprotokoll zu beschreiben, in dem Sie langsam daran arbeiten, die Kalorien wieder auf ein Erhaltungsniveau zu bringen. Mit dieser Strategie und durch die wöchentliche Bewertung des Fortschritts und die Verfolgung des Körperfettanstiegs im Vergleich zur Muskelmasse können Sportler ihren Stoffwechsel wiederherstellen und die Kalorienzufuhr bei minimaler Zunahme des Körperfetts erhöhen.3

„Für die Mehrheit der Menschen ist die Aufrechterhaltung einer extrem kalorienarmen Ernährung für die langfristige Gesundheit, das Glück und die Funktion nicht nachhaltig.“

Die Theorie hinter der umgekehrten Diät ist, dass sich der Stoffwechsel des Athleten nach längeren Perioden eingeschränkter Kalorienzufuhr anpasst, um effizienter zu arbeiten. Das heißt, der Athlet kann mit einem geringeren Energieverbrauch arbeiten und weniger Kalorien verbrennen.2 Wenn die richtigen Ernährungsumstellungen nicht vorgenommen werden, um diese Verlangsamung zu berücksichtigen, speichert der Körper diese zusätzlichen Kalorien in Form von Fett.

Warum sollte ich meine Ernährung „umkehren“ wollen?

Es gibt einige Gründe, eine umgekehrte Diät durchzuführen. Am gebräuchlichsten ist es, Kalorien (und Kraft) nach einer längeren Diät zur Gewichtsreduktion wieder auf ein gesundes und nachhaltiges Niveau zu bringen. Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, der eine eingeschränkte Diät eingeführt hat, um ein niedriges Körperfettniveau zu erreichen, ein Leistungssportler, der Kalorien reduziert, um sich für eine Gewichtsklasse zu qualifizieren, oder jemand, der einfach aus ästhetischen Gründen einen erweiterten Gewichtsverlustplan hatte, Eine umgekehrte Diät kann – und sollte meiner Meinung nach – durchgeführt werden, um die Nahrungsaufnahme langsam auf ein Erhaltungsniveau zu erhöhen. Für die Mehrheit der Menschen ist die Aufrechterhaltung einer extrem kalorienarmen Ernährung nicht nachhaltig für langfristige Gesundheit, Glück und Funktion.

Eine umgekehrte Diät kann auch implementiert werden, um den Fettabbau zu beschleunigen und ein Fettabbauplateau bei einer Diät zu vermeiden. Obwohl diese Taktik nicht intuitiv ist, kann sie essentielle Stoffwechselhormone wie T3, Testosteron und Leptin wiederherstellen, die während einer längeren Diät herunterreguliert werden.1 Durch kleine und kalkulierte Erhöhungen der Kalorien kann sich der Stoffwechsel oft an den Anstieg anpassen, was zu einem entsprechenden Anstieg der Stoffwechselleistung und der Thermogenese führt. Die inkrementellen Zugaben an Kalorien ermöglichen es dem Stoffwechsel des Individuums, aufgrund des erhöhten Energieeintrags mehr Energie zu verbrennen.4

„Durch kleine und kalkulierte Erhöhungen der Kalorien kann sich der Stoffwechsel oft an den Anstieg mit einem entsprechenden Anstieg der Stoffwechselleistung und der Thermogenese anpassen.“

Schließlich kann eine umgekehrte Diät durchgeführt werden, um die Stoffwechselkapazität eines Individuums zu erhöhen und die Fähigkeit zur Aufnahme von Kalorien zu dehnen, während ein Erhaltungsgewicht gehalten wird. Die Forschung beschränkt sich auf die Fähigkeit, die Stoffwechselkapazität des Körpers zu erhöhen, wenn eine Person bereits Energie auf einem Niveau verbraucht, um das Körpergewicht zu halten, aber wenn effektiv, wären die Vorteile ähnlich wie eine „Masse“ (wenn eine Person mehr Kalorien verbraucht, um Kraft und Muskelmasse zu erhöhen). Abgesehen davon, dass die moderaten Kalorienanstiege und regelmäßigen Bewertungen dem Athleten helfen würden, den unerwünschten Körperfettzuwachs zu vermeiden, der oft mit einer Masse einhergeht.

Vorteile der umgekehrten Diät

Der offensichtlichste Vorteil ist die Fähigkeit, den gefürchteten Rebound nach der Diät zu vermeiden. Wissen Sie, die, die passiert, nachdem Sie Ihr Diätziel erreicht haben und dann wochenlang Ihr Gesicht stopfen, bis sogar Ihre Socken fest sind. Durch die schrittweise Erhöhung der Kalorien ermöglicht eine umgekehrte Diät Ihrem Stoffwechsel, sich wieder zu entzünden und die überschüssigen Kalorien einzuholen. Wenn zu viele Kalorien zu früh eingeführt werden, wird der Körper im Wesentlichen versuchen, diese Kalorien für das nächste Mal zu speichern, wenn Sie ihn einem extremen Kaloriendefizit aussetzen. Dies kann zu einer schnellen Gewichtszunahme und potenziellen langfristigen Stoffwechselschäden führen.3

Der psychologische Nutzen einer umgekehrten Diät ist enorm. Indem Sie sich selbst kontrollieren und einen strukturierten Plan nach der Diät haben, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie die schnelle Gewichtszunahme und das Unbehagen erleben, die oft zu Depressionen und Körperunzufriedenheit führen. Das Ziel der umgekehrten Diät ist es, Kalorien mit minimaler Gewichtszunahme zu erhöhen. Wenn es richtig gemacht wird, ermöglicht es einen einfacheren Übergang von der Wettbewerbs- oder Wettbewerbsform zur Nebensaison-Wartungsform.

Das How To

Ich weiß, was du denkst: Wenn es so einfach ist, warum macht es dann nicht jeder? Nun, theoretisch ist es einfach. In der Praxis ist es schwer. Nach meiner Erfahrung ist die umgekehrte Diät schwieriger als die Diät, von der Sie kommen. Es ist extrem schwierig, die Selbstkontrolle und Disziplin zu implementieren, die erforderlich sind, um die umgekehrte Diät richtig anzuwenden. Wenn es um diesen Ansatz geht, ist langsam und stetig am besten und es ist besser, zu niedrig als zu hoch zu beginnen.

„Das Ziel der umgekehrten Diät ist es, die Kalorien bei minimaler Gewichtszunahme zu erhöhen. Wenn es richtig gemacht wird, ermöglicht es einen einfacheren Übergang von der Wettbewerbs- oder Wettbewerbsform zur Nebensaison-Wartungsform.“

Obwohl der Stoffwechsel und die Bedürfnisse jedes Einzelnen unterschiedlich sind, ist die allgemeine Formel für die Vorbereitung auf eine erfolgreiche umgekehrte Diät ziemlich einfach. Es ist nur ein Test der Willenskraft. Das gesagt, Hier sind einige Strategien, die Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben:

  • Haben Sie einen Plan: Sie müssen einen Plan haben, der sofort nach dem Wettkampf oder der Diät umgesetzt werden kann. Dies bedeutet, dass Ihre Feiermahlzeiten geplant sind und das Essen bereits vorbereitet ist. Dies ist ein extrem empfindliches Fenster für den Körper, um an Gewicht zuzunehmen, und es ist den zusätzlichen Big Mac nicht wert, das verspreche ich.
  • Woche eins: Wenn Sie eine Spitzenwoche haben, kehren Sie zu den Kalorien und Makronährstoffen zurück, die Sie in der Woche vor Beginn Ihrer Spitzenwoche verfolgt haben (überspringen Sie diesen Schritt für allgemeine Diätetiker).
  • Weiter: Führen Sie eine kleine Kalorienzunahme in Form von Kohlenhydraten ein. Je niedriger Ihr Kaloriendefizit ist, desto moderater muss Ihre Kalorienzunahme sein. Ebenso müssen Frauen normalerweise vorsichtiger sein als Männer in ihren prozentualen Erhöhungen. Ich empfehle eine Erhöhung von 3% Kalorien für Frauen und 5% Erhöhung für Männer als Ausgangspunkt.
  • Gewicht und Körperfett wöchentlich bewerten: Nehmen Sie ungefähr sieben Tage nach Ihrer letzten Kalorienzunahme Bewertungen vor. Bleiben Sie im Einklang mit dem Timing (d. H. Als erstes am Morgen vor jeder Flüssigkeit). Wenn Sie keinen Zugriff auf Körperfettbewertungen haben, verwenden Sie eine Kombination aus Spiegel, Bildern und einer Skala als Messgeräte. Wenn Sie am Ende Ihrer Diät Wasser eingeschränkt haben, berücksichtigen Sie dies und verwenden Sie das Gewicht und die Bilder, die in der Woche vor Ihrer Spitzenwoche aufgenommen wurden, um sie zu vergleichen.
  • Machen Sie wöchentliche Erhöhungen, da das Körperfett konstant bleibt: Wenn das Körperfett jede Woche um mehr als 1% zunimmt, sollten Sie die Dinge eine Woche lang konstant halten, bevor Sie eine weitere Erhöhung vornehmen. Wenn nach zwei Wochen die Waage oder der Körperfettanteil weiter ansteigt, sollten Sie sich zurückziehen und Ihre Kalorienzufuhr ermitteln.
  • Nehmen Sie kleine Erhöhungen der Fettgramm vor: Tun Sie dies nach Bedarf, um Ihre Nahrungsfette auf einem gesunden Prozentsatz zu halten und auf dem zugewiesenen Prozentsatz in Ihrer täglichen Ernährung zu bleiben. Wenn Sie eine extrem fettarme Diät essen, können Sie erwägen, mehr Fette anstelle von Kohlenhydraten zu implementieren.

“ Wenn nach zwei Wochen die Waage oder der Körperfettanteil weiter ansteigt, sollten Sie sich zurückziehen und Ihre Kalorienzufuhr ermitteln.“

Wenn nach zwei oder drei Wochen moderater Zunahme Ihr Körpergewicht und Ihr Körperfett nicht zunehmen, fühlen Sie sich möglicherweise wohl genug, um die prozentualen Kalorienanpassungen jede Woche zu erhöhen, um schneller zu beschleunigen. Wenn Sie Ihre Erhaltungskalorienzufuhr erreicht haben, können Sie die Entscheidung treffen, Ihre Kalorien langsam weiter zu erhöhen, um in eine Phase der Massenzunahme einzutreten.

Mein Rat

Obwohl der Prozess der umgekehrten Diät ein Test der Geduld und Selbstbeherrschung ist, glaube ich, dass die körperlichen und geistigen Vorteile die Investition wert sind. Ich empfehle, einen sachkundigen Coach einzustellen, der Ihnen durch den Prozess hilft und die richtigen Anpassungen vornimmt und Sie zur Rechenschaft zieht.

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3. Norton L., und Lee, S. Umgekehrte Diät. 2014

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