Músculo rompedor

Parece que últimamente todo el mundo con el que me encuentro es un competidor de fitness, levantador de pesas o culturista «pronto a ser». Con tendencias deportivas de fuerza y físico, es imposible evitar la tendencia correlativa en el daño metabólico y el rebote posterior a la competencia.

Ya sea que crea en el daño metabólico o prefiera atribuirlo a que ciertos competidores no pueden controlarse a sí mismos después de una dieta restringida, el aumento de peso severo y la depresión posterior a la competencia como resultado del rápido aumento de la grasa corporal son innegables. También son injustificados cuando hay una solución simple para evitarlo todo: la dieta inversa.

¿Qué es una Dieta Inversa?

Aunque no encontrará el término en ningún diccionario, la dieta inversa es un término utilizado dentro de las comunidades de culturismo y levantamiento de pesas competitivas (también conocido como «ciencia de hermanos») para describir un período después de un protocolo de alimentación calóricamente restringido durante el cual trabaja lentamente para aumentar las calorías hasta un nivel de mantenimiento. Usando esta estrategia, y evaluando el progreso semanalmente y rastreando los aumentos de grasa corporal en comparación con la masa muscular magra, los atletas pueden recuperar sus metabolismos y aumentar la ingesta de calorías con un aumento mínimo de grasa corporal.3

» Para la mayoría de las personas, mantener una dieta extremadamente baja en calorías no es sostenible para la salud, la felicidad y la función a largo plazo.»

La teoría detrás de la dieta inversa es que después de períodos prolongados de ingesta calórica restringida, el metabolismo del atleta se adapta para operar de manera más eficiente. Es decir, el atleta es capaz de operar con un menor gasto de energía y quemar menos calorías.2 Si no se realizan los ajustes dietéticos adecuados para tener en cuenta esta ralentización, el cuerpo almacenará esas calorías adicionales en forma de grasa.

¿Por qué Querría «Revertir» Mi Dieta?

Hay algunas razones para implementar una dieta inversa. Lo más común es devolver las calorías (y la fuerza) a un nivel saludable y sostenible después de una dieta prolongada para bajar de peso. Si usted es un culturista que ha implementado una dieta restringida para lograr bajos niveles de grasa corporal, un atleta competitivo que reduce calorías para calificar para una clase de peso, o alguien que simplemente ha estado en un plan prolongado de pérdida de peso para un beneficio estético, una dieta inversa puede, y, en mi opinión, debería, implementarse para aumentar lentamente la ingesta de alimentos a un nivel de mantenimiento. Para la mayoría de las personas, mantener una dieta extremadamente baja en calorías no es sostenible para la salud, la felicidad y la función a largo plazo.

También se puede implementar una dieta inversa para acelerar la pérdida de grasa y evitar una meseta de pérdida de grasa al hacer dieta. Aunque es contraintuitivo, esta táctica puede recuperar hormonas metabólicas esenciales como la T3, la testosterona y la leptina, que se regulan hacia abajo durante la dieta prolongada.1 Al hacer aumentos pequeños y calculados de calorías, el metabolismo a menudo puede adaptarse al aumento con un aumento correspondiente en la producción metabólica y la termogénesis. Las adiciones incrementales en calorías permiten que el metabolismo del individuo queme más energía como resultado de un mayor aporte de energía.4

«Al hacer aumentos pequeños y calculados de calorías, el metabolismo a menudo puede adaptarse al aumento con un aumento correspondiente en la producción metabólica y la termogénesis.»

Finalmente, se puede implementar una dieta inversa en un intento de aumentar la capacidad metabólica de un individuo y estirar la capacidad de ingesta de calorías mientras se mantiene en un peso de mantenimiento. La investigación es limitada sobre la capacidad de aumentar la capacidad metabólica del cuerpo cuando un individuo ya está consumiendo energía a un nivel para mantener el peso corporal, pero si es efectivo, los beneficios serían similares a un «volumen» (cuando un individuo consume más calorías para aumentar la fuerza y la masa muscular). Excepto que los aumentos moderados de calorías y las evaluaciones regulares ayudarían al atleta a evitar el aumento de grasa corporal no deseado que a menudo acompaña a un volumen.

Beneficios de la dieta inversa

El beneficio más obvio es la capacidad de evitar el temido rebote posterior a la dieta. Ya sabes, la que sucede después de alcanzar tu meta de dieta y luego rellenar tu cara durante semanas hasta que incluso tus calcetines estén ajustados. Al aumentar las calorías de forma incremental, una dieta inversa permite que su metabolismo se vuelva a encender y alcance las calorías excedentes. Si se introducen demasiadas calorías demasiado pronto, el cuerpo, en esencia, intentará almacenar estas calorías para la próxima vez que lo exponga a un déficit de calorías extremo. Esto puede conducir a un aumento de peso rápido y a un daño metabólico potencial a largo plazo.3

El beneficio psicológico de la dieta inversa es enorme. Al controlarse y tener un plan estructurado después de la dieta, es menos probable que experimente el rápido aumento de peso y el malestar que a menudo conducen a la depresión y la insatisfacción corporal. El objetivo de la dieta inversa es aumentar las calorías con un aumento de peso mínimo. Si se hace correctamente, permite una transición más fácil de la forma de concurso o competición a la comida de mantenimiento fuera de temporada.

El Cómo

Sé lo que estás pensando: si es tan fácil, ¿por qué no lo hacen todos? Bueno, en teoría, es fácil. En la práctica, es difícil. En mi experiencia, la dieta inversa es más difícil que la dieta que estás dejando. Es extremadamente difícil implementar el autocontrol y la disciplina necesarios para aplicar correctamente la dieta inversa. Cuando se trata de este enfoque, lo mejor es lento y constante, y es mejor comenzar demasiado bajo que demasiado alto.

«El objetivo de la dieta inversa es aumentar las calorías con un aumento de peso mínimo. Si se hace correctamente, permite una transición más fácil de la forma de concurso o competición a la comida de mantenimiento fuera de temporada.»

Aunque el metabolismo y las necesidades de cada individuo serán diferentes, la fórmula general para prepararse para una dieta inversa exitosa es bastante simple. Es sólo una prueba de fuerza de voluntad. Dicho esto, aquí hay algunas estrategias para ayudarlo a mantenerse en el camino correcto:

  • Tener un plan: Debe tener un plan listo para ser implementado inmediatamente después de la competencia o la dieta. Esto significa que sus comidas de celebración están planificadas y la comida ya está preparada. Esta es una ventana extremadamente sensible para que el cuerpo gane peso y no vale la pena el Big Mac extra, lo prometo.
  • Primera semana: Si implementó una semana pico, vuelva al desglose de calorías y macronutrientes que siguió la semana anterior al comienzo de su semana pico (para personas que hacen dieta para bajar de peso en general, omita este paso).
  • Siguiente: Introduzca un pequeño aumento de calorías en forma de carbohidratos. Cuanto menor sea su déficit calórico, más moderado debe ser su aumento calórico. Del mismo modo, las mujeres normalmente tendrán que ser más cautelosas que los hombres en sus aumentos porcentuales. Recomiendo un aumento de calorías del 3% para las mujeres y del 5% para los hombres como punto de partida.
  • Evalúe el Peso y la Grasa corporal Semanalmente: Realice evaluaciones aproximadamente siete días después de su último aumento de calorías. Manténgase coherente con el tiempo (es decir, a primera hora de la mañana antes de que se produzca líquido). Si no tiene acceso a evaluaciones de grasa corporal, use una combinación de espejo, imágenes y una escala como medidores. Si restringió el agua al final de su dieta, tenga esto en cuenta y use el peso y las imágenes tomadas la semana anterior a su semana pico para comparar.
  • Haga Aumentos Semanales a Medida Que La Grasa Corporal Se Mantiene Constante: Si la grasa corporal aumenta en más de un 1% cada semana, considera mantener las cosas constantes durante una semana antes de hacer otro aumento. Si después de dos semanas la báscula o el porcentaje de grasa corporal continúa aumentando, es posible que desee retroceder y encontrar su ingesta calórica de mantenimiento.
  • Haga pequeños Aumentos en Gramos de Grasa: Haga esto según sea necesario para mantener sus grasas dietéticas en un porcentaje saludable y permanecer en el porcentaje asignado en su dieta diaria. Si estaba consumiendo una dieta extremadamente baja en grasas, puede considerar implementar más grasas en reemplazo de los carbohidratos.

«Si después de dos semanas la báscula o el porcentaje de grasa corporal continúa aumentando, es posible que desee retroceder y encontrar su ingesta calórica de mantenimiento.»

Si, después de dos o tres semanas de aumentos moderados, su peso corporal y grasa corporal no están aumentando, puede sentirse lo suficientemente cómodo como para aumentar los ajustes porcentuales de calorías cada semana para acelerar más rápidamente. Al llegar a su ingesta de calorías de mantenimiento, puede tomar la decisión de continuar aumentando sus calorías lentamente para entrar en una fase de ganancia de masa.

Mi consejo

Aunque el proceso de dieta inversa es una prueba de paciencia y autocontrol, creo que los beneficios físicos y mentales merecen la inversión. Recomiendo contratar a un entrenador experto para ayudarlo a través del proceso y hacer los ajustes adecuados, así como para responsabilizarlo.

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3. Norton L., and Lee, S. Reverse Dieting. 2014

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