BreakingMuscle

tuntuu viime aikoina jokainen olen törmännyt on fitness kilpailija, voimanostaja, tai ”pian-to-be” kehonrakentaja. Vahvuus ja fysiikka urheilu trendit, on mahdotonta välttää korreloiva suuntaus metabolisen vahingon ja post-contest rebound.

Uskotko metaboliseen vaurioon vai katsotko mieluummin sen johtuvan siitä, että tietyt kilpailijat eivät pysty hillitsemään itseään vähäisen ruokavalion jälkeen, vaikeasta painonnoususta ja kilpailun jälkeisestä masennuksesta, joka johtuu kehon rasvan nopeasta lisääntymisestä, on kiistatonta. Ne ovat myös perusteettomia, kun kaiken välttämiseen on yksinkertainen ratkaisu – Käänteinen ruokavalio.

mikä on käänteinen dieetti?

vaikka termiä ei löydy mistään sanakirjasta, Käänteinen ruokavalio on termi, jota käytetään kehonrakennuksessa ja kilpailluissa painonnostoyhteisöissä (alias ”bro-science”) kuvaamaan kalorirajoitetun syömisprotokollan jälkeistä aikaa, jonka aikana työskentelet hitaasti nostaaksesi kaloreita takaisin ylläpitotasolle. Käyttämällä tätä strategiaa ja arvioimalla edistymistä viikoittain ja seuranta kasvaa kehon rasvaa verrattuna lihasmassaa, urheilijat voivat palauttaa niiden metabolismit ja lisätä kalorien saanti minimaalinen kasvu kehon rasvaa.3

” suurimmalle osalle ihmisistä äärimmäisen vähäkalorisen ruokavalion ylläpitäminen ei ole kestävää pitkän aikavälin terveyden, onnellisuuden ja toimintakyvyn kannalta.”

käänteisen ruokavalion taustalla oleva teoria on, että pitkään rajoitettujen kalorimäärien jälkeen urheilijan aineenvaihdunta sopeutuu toimimaan tehokkaammin. Merkitys, urheilija pystyy toimimaan pienemmällä energiankulutuksella ja polttaa vähemmän kaloreita.2 Jos tämän hidastumisen huomioon ottamiseksi ei tehdä oikeita ruokavaliomuutoksia, keho varastoi ylimääräiset kalorit rasvan muodossa.

Miksi haluaisin” kääntää ” ruokavalioni?

käänteisen ruokavalion toteuttamiseen on muutama syy. Yleisin on palauttaa kalorit (ja voimat) takaisin terveelliselle ja kestävälle tasolle pitkäaikaisen laihdutusruokavalion jälkeen. Olitpa kehonrakentaja, joka on toteuttanut rajoitetun ruokavalion alhaisen kehon rasvan saavuttamiseksi, kilpailukykyinen urheilija, joka leikkaa kaloreita saadakseen painoluokan, tai joku, joka on yksinkertaisesti ollut laajennetussa painonlaskusuunnitelmassa esteettiseksi hyödyksi, Käänteinen ruokavalio voidaan-ja mielestäni pitäisi – toteuttaa, jotta voidaan hitaasti lisätä ruoan saanti ylläpitotasolle. Suurimmalle osalle ihmisistä äärimmäisen vähäkalorisen ruokavalion ylläpitäminen ei ole kestävää pitkän aikavälin terveydelle, onnellisuudelle ja toiminnalle.

myös käänteinen dieetti voi nopeuttaa rasvan vähenemistä ja välttää rasvan vähenemisen tasanteen laihduttaessa. Vaikka tämä taktiikka on vastavaikuttava, se voi palauttaa välttämättömiä metabolisia hormoneja, kuten T3, testosteroni ja leptiini, jotka tulevat alas säänneltynä laajennetun laihduttamisen aikana.1 tekemällä pieniä ja laskettuja lisäyksiä kaloreihin aineenvaihdunta pystyy usein sopeutumaan kasvuun vastaavalla nousulla aineenvaihdunnan tuotoksessa ja lämmöntuotannossa. Inkrementaaliset lisäykset kaloreissa mahdollistavat yksilön aineenvaihdunnan polttaa enemmän energiaa lisääntyneen energiapanoksen seurauksena.4

” tekemällä pieniä ja laskettuja lisäyksiä kaloreihin aineenvaihdunta pystyy usein sopeutumaan kasvuun vastaavalla nousulla metabolisessa tuotoksessa ja lämmöntuotossa.”

lopuksi voidaan toteuttaa Käänteinen ruokavalio, jolla pyritään lisäämään yksilön metabolista kapasiteettia ja venyttämään kykyä saada kaloreita ylläpitopainossa pysyen. Tutkimus on rajoitettu kyky lisätä kehon aineenvaihduntaa, kun yksilö on jo kuluttaa energiaa tasolla ylläpitää kehon painoa, mutta jos tehokas, hyödyt olisivat samanlaisia kuin ”irtotavarana” (kun yksilö kuluttaa enemmän kaloreita lisäämiseksi voimaa ja lihasmassaa). Paitsi että kohtalainen kalori kasvaa ja säännöllinen arvioinnit auttaisi urheilija välttää ei-toivottuja rasvaa saada, joka usein mukana irtotavarana.

käänteisen dieetin hyödyt

ilmeisin hyöty on kyky välttää pelätty dieetin jälkeinen rebound. Se, joka tapahtuu sen jälkeen, kun olet saavuttanut laihdutustavoitteesi ja sitten tunget naamasi viikkokausiksi, kunnes sukkasetkin ovat tiukassa. Lisäämällä kaloreita vähitellen, Käänteinen ruokavalio mahdollistaa aineenvaihduntaa uudelleen ja kiinni ylijäämä kaloreita. Jos liian monta kaloria otetaan käyttöön liian aikaisin, elimistö pohjimmiltaan yrittää tallentaa nämä kalorit seuraavan kerran altistaa se äärimmäinen kalori vaje. Tämä voi johtaa nopeaan painonnousuun ja mahdollisiin pitkäaikaisiin metabolisiin vaurioihin.3

käänteisen laihduttamisen psykologinen hyöty on valtava. Valvomalla itse ja ottaa jäsennelty suunnitelma jälkeen ruokavalio, on vähemmän todennäköistä, että koet nopea painonnousu ja epämukavuutta, jotka usein johtavat masennukseen ja kehon tyytymättömyyttä. Käänteisen ruokavalion tavoitteena on lisätä kaloreita minimaalisella painonnousulla. Oikein tehtynä se mahdollistaa helpomman siirtymisen kilpailusta tai kilpailumuodosta offseason ylläpitosyömiseen.

The How To

I know what you ’re thinking: if it’ s so easy, why do not everyone do it? Teoriassa se on helppoa. Käytännössä se on vaikeaa. Kokemukseni mukaan käänteinen dieetti on vaikeampi kuin se dieetti, josta olet luopumassa. On äärimmäisen haastavaa toteuttaa itsehillintää ja kuria, joita tarvitaan käänteisen ruokavalion soveltamiseksi oikein. Kun se tulee tähän lähestymistapaan, hidas ja vakaa on paras ja se on parempi aloittaa liian alhainen kuin liian korkea.

”käänteisen ruokavalion tavoitteena on lisätä kaloreita minimaalisella painonnousulla. Oikein tehtynä se mahdollistaa helpomman siirtymisen kilpailusta tai kilpailumuodosta offseason ylläpitosyömiseen.”

vaikka jokaisen yksilön aineenvaihdunta ja tarpeet eroavat toisistaan, yleinen kaava onnistuneen käänteisen ruokavalion valmistelemiseksi on melko yksinkertainen. Se on vain tahdonvoiman testi. Se sanoi, Tässä on joitakin strategioita, joiden avulla voit pysyä raiteilla:

  • sinulla on suunnitelma: sinulla on oltava suunnitelma valmiina toteutettavaksi välittömästi kilpailun tai ruokavalion jälkeen. Tämä tarkoittaa, että juhla-ateriasi on suunniteltu ja ruoka on jo valmiiksi valmista. Tämä on äärimmäisen herkkä ikkuna kehon lihomiselle, eikä se ole ylimääräisen Big Macin arvoinen, lupaan sen.
  • Viikko Yksi: Jos toteutit huippuviikon, palaa sitten siihen kaloreiden ja makroravinteiden erittelyyn, jota seurasit viikkoa ennen huippuviikon alkua (yleiset laihduttajat, jätä tämä vaihe väliin).
  • Seuraava: otetaan käyttöön pieni kalorimäärän lisäys hiilihydraattien muodossa. Mitä pienempi kalorivajeesi on, sitä maltillisempaa kalorimäärän on oltava. Samoin naisten on yleensä oltava miehiä varovaisempia prosentuaalisissa korotuksissaan. Suosittelen lähtökohtaisesti 3 prosentin kalorimäärän lisäämistä naisille ja 5 prosentin lisäystä miehille.
  • arvioi paino ja rasva viikoittain: tee arviointi noin seitsemän päivän kuluttua viimeisestä kalorimäärästä. Pysy ajan tasalla (eli ensimmäinen asia aamulla ennen mitään nestettä). Jos sinulla ei ole pääsyä kehon rasva-arvioihin, käytä mittarina peilin, kuvien ja mittakaavan yhdistelmää. Jos rajoitat vettä dieetin lopussa, ota tämä huomioon ja käytä vertailuun huippuviikkoa edeltävällä viikolla otettuja painoa ja kuvia.
  • tee Viikkolisäystä, kun kehon rasva pysyy vakiona: Jos kehon rasva lisääntyy yli 1% joka viikko, harkitse asioiden pitämistä vakiona viikon ajan ennen kuin teet uuden nousun. Jos kahden viikon kuluttua asteikko tai kehon rasvaprosentti jatkaa nousuaan, kannattaa vetäytyä ja löytää ylläpitokalorisaanti.
  • tee pieni rasvamäärän lisäys: Tee tämä tarpeen mukaan, jotta ravintorasvojen osuus pysyisi terveellisenä ja päivittäisessä ruokavaliossasi sallittuna prosenttimääränä. Jos söit erittäin vähärasvaista ruokavaliota, voit harkita enemmän rasvoja hiilihydraattien tilalle.

”jos kahden viikon kuluttua asteikko tai kehon rasvaprosentti jatkaa nousuaan, kannattaa vetäytyä ja löytää ylläpitokalorisaanti.”

jos kahden tai kolmen viikon kohtalaisen nousun jälkeen painosi ja rasvaprosenttisi eivät nouse, saatat tuntea olosi niin mukavaksi, että voit lisätä kalorimäärää joka viikko nopeutuaksesi nopeammin. Saavutettuasi ylläpitosi kalorimäärän voit tehdä päätöksen jatkaa kaloreiden lisäämistä hitaasti, jotta voit siirtyä massanlisäysvaiheeseen.

neuvoni

vaikka Käänteinen laihdutus koettelee kärsivällisyyttä ja itsehillintää, uskon, että fyysiset ja henkiset hyödyt ovat sijoituksen arvoisia. Suosittelen asiantuntevan valmentajan palkkaamista auttamaan sinua prosessin läpi ja tekemään asianmukaiset säädöt sekä pitämään sinut vastuussa.

Jos Pidät Tästä, Saatat Myös Nauttia:

  • 5 Kehonrakennuskäytännöt, jotka voivat auttaa ketä tahansa rakentamaan lihaksia
  • miten kierrättää ja edistää ravitsemusta (aivan kuten Nostotkin)
  • miten vähentää painoa oikealla tavalla
  • Mitä uutta on murtaa lihas tänään

3. Norton L., ja Lee, S. Käänteinen dieetti. 2014

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.