BreakingMuscle

úgy tűnik, mintha mostanában mindenki befut egy fitness versenyző, erőemelő, vagy “hamarosan” testépítő. Az erő és a fizikum sport trendje miatt lehetetlen elkerülni az anyagcsere károsodásának és a verseny utáni visszapattanásnak a korreláló tendenciáját.

függetlenül attól, hogy hisz-e az anyagcsere károsodásában, vagy inkább azt állítja, hogy bizonyos versenytársak nem képesek kontrollálni magukat a korlátozott étrend után, a súlyos súlygyarapodás és a verseny utáni depresszió a testzsír gyors növekedése következtében tagadhatatlan. Akkor is indokolatlanok, ha van egy egyszerű megoldás az egész elkerülésére – a fordított étrend.

mi a fordított étrend?

bár nem fogja megtalálni a kifejezést semmilyen szótárban, a fordított étrend a testépítő és versenyképes súlyemelő közösségekben (más néven “bro-science”) használt kifejezés egy olyan időszak leírására, amely egy kalóriaszegény étkezési protokoll után lassan dolgozik, hogy növelje a kalóriákat a karbantartási szintre. Ezzel a stratégiával és a heti előrehaladás értékelésével és a testzsír növekedésének nyomon követésével a sovány izomtömeghez képest a sportolók visszanyerhetik anyagcseréjüket és növelhetik a kalóriabevitelt a testzsír minimális növekedésével.3

“az egyének többsége számára a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása nem fenntartható hosszú távú egészség, boldogság és funkció szempontjából.”

a fordított étrend mögött az az elmélet áll, hogy hosszabb korlátozott kalóriabevitel után a sportoló anyagcseréje alkalmazkodik a hatékonyabb működéshez. Ez azt jelenti, hogy a sportoló alacsonyabb energiafelhasználással képes működni, és kevesebb kalóriát éget el.2. Ha a megfelelő étrendi kiigazításokat nem teszik meg, hogy figyelembe vegyék ezt a lassulást, a szervezet zsír formájában tárolja ezeket az extra kalóriákat.

miért akarnám “megfordítani” az étrendemet?

néhány oka van a fordított étrend megvalósításának. A leggyakoribb az, hogy a kalóriákat (és az erőt) egészséges és fenntartható szintre hozza egy hosszabb súlycsökkentő étrend után. Akár testépítő vagy, aki korlátozott étrendet hajtott végre az alacsony testzsírszint elérése érdekében, versenyképes sportoló, aki kalóriát vágott annak érdekében, hogy jogosult legyen egy súlycsoportra, vagy valaki, aki egyszerűen egy kiterjesztett súlycsökkentési tervben volt esztétikai előny, a fordított étrend-és véleményem szerint – végre kell hajtani annak érdekében, hogy lassan növelje az élelmiszer – bevitelt karbantartási szintre. Az egyének többsége számára a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrend fenntartása nem fenntartható hosszú távú egészség, boldogság és funkció szempontjából.

fordított étrend is alkalmazható a zsírégetés felgyorsítására és a zsírégető fennsík elkerülésére a fogyókúra során. Bár ellentmondásos, ez a taktika képes helyreállítani az olyan alapvető anyagcsere-hormonokat, mint a T3, a tesztoszteron és a leptin, amelyek a hosszabb diéta során szabályozottak.1 azáltal, hogy kicsi és kiszámított növeli a kalóriákat, az anyagcsere gyakran képes alkalmazkodni a növekedéshez a metabolikus kimenet és a termogenezis megfelelő emelkedésével. A kalóriák növekményes kiegészítései lehetővé teszik az egyén anyagcseréjét, hogy több energiát égessen el a megnövekedett energiabevitel eredményeként.4

” azáltal, hogy kis és számított növeli a kalóriákat, az anyagcsere gyakran képes alkalmazkodni a növekedéshez a metabolikus kimenet és a termogenezis megfelelő növekedésével.”

végül egy fordított étrendet lehet végrehajtani annak érdekében, hogy növelje az egyén metabolikus kapacitását és megnyújtsa a kalóriabevitel képességét, miközben fenntartó súlyt tart. A kutatás korlátozott a szervezet anyagcsere-kapacitásának növelésére, amikor az egyén már energiát fogyaszt a testtömeg fenntartása érdekében, de ha hatékony, az előnyök hasonlóak lennének a “tömeghez” (amikor az egyén több kalóriát fogyaszt az erő és az izomtömeg növelése érdekében). Kivéve, hogy a mérsékelt kalória növeli, valamint a rendszeres vizsgálatok segítene a sportoló, hogy elkerüljék a nem kívánt testzsír nyereség, hogy gyakran kíséri a tömeges.

a fordított fogyókúra előnyei

a legnyilvánvalóbb előny az a képesség, hogy elkerüljük a rettegett étrend utáni visszapattanást. Tudod, az, ami akkor történik, amikor eléri a diétás célt, majd hetekig tömi az arcát, amíg még a zoknija is szoros. A kalóriák fokozatos növelésével a fordított étrend lehetővé teszi az anyagcsere újjáéledését és felzárkózását a többlet kalóriákhoz. Ha túl sok kalóriát vezetnek be túl hamar, a test lényegében megpróbálja tárolni ezeket a kalóriákat a következő alkalommal, amikor extrém kalóriahiánynak teszi ki. Ez gyors súlygyarapodáshoz és potenciális hosszú távú anyagcsere-károsodáshoz vezethet.3

a fordított fogyókúra pszichológiai előnye hatalmas. Azáltal, hogy ellenőrzi magát, és strukturált tervet készít a diéta után, kevésbé valószínű, hogy megtapasztalja a gyors súlygyarapodást és kényelmetlenséget, amely gyakran depresszióhoz és a test elégedetlenségéhez vezet. A fordított étrend célja a kalória növelése minimális súlygyarapodással. Ha megfelelően hajtják végre, ez lehetővé teszi a könnyebb átmenetet a versenyről vagy a verseny alakjáról az offseason karbantartási étkezésre.

a hogyan

tudom, mire gondolsz: ha ilyen egyszerű, miért nem csinálja mindenki? Nos, elméletileg könnyű. A gyakorlatban nehéz. Tapasztalatom szerint a fordított étrend nehezebb, mint az a diéta, amelyet elhagysz. Rendkívül nehéz megvalósítani a fordított étrend megfelelő alkalmazásához szükséges önkontrollt és fegyelmet. Amikor ez a megközelítés, lassú és egyenletes a legjobb, és ez jobb kezdeni túl alacsony, mint túl magas.

“a fordított étrend célja a kalória növelése minimális súlygyarapodással. Ha megfelelően hajtják végre, ez lehetővé teszi a könnyebb átmenetet a versenyről vagy a verseny alakjáról az offseason karbantartási étkezésre.”

bár minden egyén anyagcseréje és szükségletei eltérőek lesznek, a sikeres fordított étrendre való felkészülés általános képlete meglehetősen egyszerű. Ez csak az akaraterő próbája. Hogy az említett, itt van néhány stratégia, amely segít a pályán maradni:

  • van egy terv: készen kell állnia egy tervre, amelyet azonnal végre kell hajtani a verseny vagy az étrend után. Ez azt jelenti, hogy az ünnepi ételeket megtervezték, és az étel már elkészült. Ez egy rendkívül érzékeny ablak a test hízni, és ez nem éri meg az extra Big Mac, ígérem.
  • Első Hét: Ha csúcshétet hajtott végre, akkor térjen vissza a csúcshét kezdete előtti héten követett kalóriákhoz és makrotápanyag-lebontáshoz (általános fogyókúrázók esetén hagyja ki ezt a lépést).
  • következő: vezessen be egy kis kalórianövekedést szénhidrátok formájában. Minél alacsonyabb a kalóriahiány, annál mérsékeltebbnek kell lennie a kalórianövekedésnek. Hasonlóképpen, a nőknek általában óvatosabbnak kell lenniük, mint a férfiaknak a százalékos növekedésükben. A nők számára 3% – os, a férfiak számára pedig 5% – os növekedést javasolok kiindulópontként.
  • mérje fel a testsúlyt és a testzsírt hetente: körülbelül hét nappal az utolsó kalórianövekedés után végezze el az értékeléseket. Maradjon összhangban az időzítéssel(azaz az első dolog reggel, mielőtt bármilyen folyadék). Ha nincs hozzáférése a testzsír-értékeléshez, akkor használja a tükör, a képek és a skála kombinációját mérőként. Ha a diéta végén korlátozta a vizet, vegye figyelembe ezt, és összehasonlítsa a csúcshét előtti héten készített súlyt és képeket.
  • heti növekedés, mivel a testzsír állandó marad: Ha a testzsír hetente több mint 1% – kal növekszik, fontolja meg a dolgok állandó tartását egy hétig, mielőtt újabb növekedést hajtana végre. Ha két hét elteltével a skála vagy a testzsír százalék továbbra is emelkedik, érdemes visszahúzni és megtalálni a karbantartási kalóriabevitelt.
  • kis mértékben növelje a zsír grammját: tegye ezt szükség szerint, hogy az étkezési zsírokat egészséges százalékban tartsa, és a napi étrendben a kijelölt százalékon maradjon. Ha rendkívül alacsony zsírtartalmú étrendet eszel, akkor fontolóra veheti, hogy több zsírt alkalmazzon a szénhidrátok helyettesítésére.

“ha két hét elteltével a skála vagy a testzsír százalék továbbra is emelkedik, érdemes visszahúzni és megtalálni a karbantartási kalóriabevitelt.”

ha két vagy három hét mérsékelt növekedés után a testtömeg és a testzsír nem növekszik, akkor elég kényelmesen érezheti magát ahhoz, hogy minden héten növelje a százalékos kalóriabeállítást, hogy gyorsabban felgyorsuljon. A karbantartási kalóriabevitel elérésekor dönthet úgy, hogy lassan növeli a kalóriákat, hogy tömegnövelő szakaszba lépjen.

tanácsom

bár a fordított fogyókúra folyamata a türelem és az önkontroll próbája, úgy gondolom, hogy a fizikai és mentális előnyök megérdemlik a befektetést. Azt javaslom, hogy béreljen fel egy hozzáértő edzőt, aki segít a folyamatban, és elvégzi a megfelelő beállításokat, valamint elszámoltatható.

Ha Tetszik Ez, Akkor Is Élvezheti:

  • 5 testépítő gyakorlatok, amelyek segíthetnek bárkinek az izomépítésben
  • hogyan lehet újrahasznosítani és előrehaladni a táplálkozást (csakúgy, mint az emelés)
  • hogyan lehet csökkenteni a súlyt a megfelelő módon
  • Újdonságok az Izomtörésben ma

3. Norton L. és Lee, S. fordított fogyókúra. 2014

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.