BreakingMuscle

Sembra che ultimamente tutti mi imbatto in è un concorrente di fitness, powerlifter, o” soon-to-be ” bodybuilder. Con forza e fisico sport trend, è impossibile evitare la tendenza di correlazione nel danno metabolico e rimbalzo post-concorso.

Se credi nel danno metabolico o preferisci attribuirlo a determinati concorrenti che non sono in grado di controllarsi dopo una dieta ristretta, un grave aumento di peso e una depressione post-competizione a causa di rapidi aumenti del grasso corporeo sono innegabili. Sono anche ingiustificati quando c’è una soluzione semplice per evitare tutto – la dieta inversa.

Che cos’è una dieta inversa?

Anche se non troverete il termine in qualsiasi dizionario, reverse diet è un termine usato all’interno del bodybuilding e delle comunità di sollevamento pesi competitivo (aka “bro-science”) per descrivere un periodo dopo un protocollo alimentare caloricamente limitato durante il quale si lavora lentamente per aumentare le calorie a un livello di manutenzione. Usando questa strategia e valutando i progressi settimanali e il monitoraggio degli aumenti del grasso corporeo rispetto alla massa muscolare magra, gli atleti possono recuperare i loro metabolismi e aumentare l’apporto calorico con un aumento minimo del grasso corporeo.3

“Per la maggior parte degli individui, mantenere una dieta estremamente ipocalorica non è sostenibile per la salute, la felicità e la funzione a lungo termine.”

La teoria alla base della dieta inversa è che dopo periodi prolungati di apporto calorico limitato il metabolismo dell’atleta si adatta per funzionare in modo più efficiente. Significato, l’atleta è in grado di operare ad un minor dispendio energetico e bruciare meno calorie.2 Se gli aggiustamenti dietetici corretti non sono fatti per tenere conto di questo rallentamento, il corpo memorizzerà quelle calorie in eccesso sotto forma di grasso.

Perché dovrei voler “invertire” la mia dieta?

Ci sono alcuni motivi per implementare una dieta inversa. Il più comune è quello di riportare le calorie (e la forza) a un livello sano e sostenibile dopo una dieta dimagrante prolungata. Se sei un bodybuilder che ha implementato una dieta ristretta di raggiungere bassi livelli di grasso di corpo, un atleta competitivo che ridurre le calorie per qualificarsi per una classe di peso, o qualcuno che è stato semplicemente un esteso piano di perdita di peso per il beneficio estetico, una inversione di dieta può – e, a mio parere, dovrebbe essere implementato al fine di aumentare lentamente l’assunzione di cibo ad un livello di manutenzione. Per la maggior parte degli individui, mantenere una dieta estremamente ipocalorica non è sostenibile per la salute a lungo termine, la felicità e la funzione.

Una dieta inversa può anche essere implementata per accelerare la perdita di grasso ed evitare un plateau di perdita di grasso durante la dieta. Anche se controintuitivo, questa tattica può recuperare gli ormoni metabolici essenziali come T3, testosterone e leptina, che diventano regolati durante la dieta estesa.1 Facendo piccoli e calcolati aumenti di calorie, il metabolismo è spesso in grado di adattarsi all’aumento con un corrispondente aumento della produzione metabolica e della termogenesi. Le aggiunte incrementali di calorie consentono al metabolismo dell’individuo di bruciare più energia a seguito di un maggiore apporto energetico.4

“Facendo piccoli e calcolati aumenti di calorie, il metabolismo è spesso in grado di adattarsi all’aumento con un corrispondente aumento della produzione metabolica e della termogenesi.”

Infine, una dieta inversa può essere implementata nel tentativo di aumentare la capacità metabolica di un individuo e allungare la capacità di assumere calorie mantenendo un peso di mantenimento. La ricerca è limitata sulla capacità di aumentare la capacità metabolica del corpo quando un individuo sta già consumando energia a un livello per mantenere il peso corporeo, ma se efficace, i benefici sarebbero simili a una “massa” (quando un individuo consuma più calorie per aumentare la forza e la massa muscolare). Tranne che gli aumenti di calorie moderati e le valutazioni regolari aiuterebbero l’atleta ad evitare il guadagno di grasso corporeo indesiderato che spesso accompagna una massa.

Vantaggi della dieta inversa

Il vantaggio più evidente è la capacità di evitare il temuto rimbalzo post-dieta. Sai, quello che succede dopo aver raggiunto il tuo obiettivo di dieta e poi riempire il tuo viso per settimane fino a quando anche i tuoi calzini sono stretti. Aumentando le calorie in modo incrementale, una dieta inversa consente al metabolismo di riaccendersi e raggiungere le calorie in eccesso. Se troppe calorie vengono introdotte troppo presto, il corpo, in sostanza, tenterà di immagazzinare queste calorie per la prossima volta che lo esporrai a un deficit calorico estremo. Questo può portare ad un rapido aumento di peso e potenziali danni metabolici a lungo termine.3

Il beneficio psicologico della dieta inversa è vasto. Controllando te stesso e avendo un piano strutturato post-dieta, è meno probabile che sperimenterai il rapido aumento di peso e il disagio che spesso portano alla depressione e all’insoddisfazione del corpo. L’obiettivo della dieta inversa è aumentare le calorie con un aumento di peso minimo. Se fatto correttamente, consente una transizione più semplice dalla forma di concorso o competizione alla manutenzione fuori stagione.

The How To

So cosa stai pensando: se è così facile, perché non tutti lo fanno? Beh, in teoria, è facile. In pratica, è difficile. Nella mia esperienza, la dieta inversa è più difficile della dieta che stai uscendo. È estremamente difficile implementare l’autocontrollo e la disciplina necessari per applicare correttamente la dieta inversa. Quando si tratta di questo approccio, lento e costante è meglio ed è meglio iniziare troppo basso che troppo alto.

” L’obiettivo della dieta inversa è aumentare le calorie con un aumento di peso minimo. Se fatto correttamente, consente una transizione più semplice dalla forma di concorso o competizione alla manutenzione fuori stagione.”

Sebbene il metabolismo e le esigenze di ogni individuo siano diversi, la formula generale per prepararsi a una dieta inversa di successo è abbastanza semplice. E ‘ solo una prova di forza di volontà. Detto questo, ecco alcune strategie per aiutarti a rimanere in pista:

  • Avere un piano: Devi avere un piano pronto per essere implementato immediatamente dopo la competizione o la dieta. Ciò significa che i pasti di celebrazione sono pianificati e il cibo è già pronto. Questa è una finestra estremamente sensibile per il corpo per aumentare di peso e non vale la pena il Big Mac in più, lo prometto.
  • Prima settimana: Se hai implementato una settimana di picco, torna alle calorie e alla ripartizione dei macronutrienti che hai seguito la settimana prima dell’inizio della tua settimana di picco (per i dietisti di perdita di peso generale, salta questo passaggio).
  • Avanti: Introdurre un piccolo aumento calorico sotto forma di carboidrati. Più basso è il deficit calorico, più moderato deve essere l’aumento calorico. Allo stesso modo, le donne normalmente bisogno di essere più cauti rispetto agli uomini nei loro aumenti percentuali. Raccomando un aumento del 3% di calorie per le donne e un aumento del 5% per gli uomini come punto di partenza.
  • Valuta il peso e il grasso corporeo settimanalmente: prendi le valutazioni circa sette giorni dopo l’ultimo aumento calorico. Rimanere coerenti con i tempi (cioè prima cosa al mattino prima di qualsiasi fluido). Se non si ha accesso alle valutazioni del grasso corporeo, utilizzare una combinazione di specchio, immagini e una scala come indicatori. Se hai limitato l’acqua alla fine della tua dieta, tenerne conto e utilizzare il peso e le immagini scattate la settimana prima della settimana di picco per confrontare.
  • Fare aumenti settimanali come il grasso corporeo rimane costante: Se il grasso corporeo aumenta di oltre l ‘ 1% ogni settimana, considera di tenere le cose costanti per una settimana prima di fare un altro aumento. Se dopo due settimane la scala o la percentuale di grasso corporeo continua a salire, potresti voler tornare indietro e trovare il tuo apporto calorico di manutenzione.
  • Fai piccoli aumenti in grammi di grassi: fai questo come necessario per mantenere i tuoi grassi alimentari a una percentuale sana e rimanere alla percentuale assegnata nella tua dieta quotidiana. Se stavi mangiando una dieta estremamente povera di grassi, potresti considerare l’implementazione di più grassi in sostituzione dei carboidrati.

“Se dopo due settimane la scala o la percentuale di grasso corporeo continua a salire, potresti voler tornare indietro e trovare il tuo apporto calorico di manutenzione.”

Se, dopo due o tre settimane di aumenti moderati, il peso corporeo e il grasso corporeo non aumentano, potresti sentirti abbastanza a tuo agio da aumentare le regolazioni percentuali di calorie ogni settimana per accelerare più rapidamente. Dopo aver raggiunto l’apporto calorico di manutenzione si può prendere la decisione di continuare ad aumentare le calorie lentamente al fine di entrare in una fase di guadagno di massa.

Il mio consiglio

Sebbene il processo di dieta inversa sia una prova di pazienza e autocontrollo, credo che i benefici fisici e mentali siano degni dell’investimento. Vi consiglio di assumere un allenatore esperto per aiutare l’utente attraverso il processo e per effettuare le regolazioni adeguate, così come per tenervi responsabili.

Se ti piace questo, si potrebbe anche godere:

  • 5 Pratiche di bodybuilding che possono aiutare chiunque a costruire muscoli
  • Come riciclare e progredire la tua nutrizione (proprio come il tuo sollevamento)
  • Come tagliare il peso nel modo giusto
  • Cosa c’è di nuovo sulla rottura del muscolo oggi

3. Norton L., e Lee, S. Dieta inversa. 2014

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato.