근육 끊기

최근에 내가 만나는 모든 사람들은 피트니스 경쟁자,파워 리프터 또는”곧 될”보디 빌더 인 것 같습니다. 강도와 체격 스포츠 동향,그것은 신진 대사 손상 및 사후 대회 리바운드의 상관 추세를 피하기 위해 불가능하다.

신진 대사 손상을 믿거나 제한된 식단 후에 자신을 통제 할 수없는 특정 경쟁자에게 분필을 선호하든,체지방의 급격한 증가로 인한 심각한 체중 증가와 경쟁 후 우울증은 부인할 수 없습니다. 그들은 또한 그것을 모두 피하는 간단한 해결책이있을 때 부당한 것입니다-반대 식단.

역 다이어트는 무엇입니까?

당신은 어떤 사전에서 용어를 찾을 수 없습니다 있지만,역 다이어트는 보디 빌딩과 경쟁력있는 역도 지역 사회에서 사용되는 용어입니다(일명”브로 과학”)칼로리로 제한 식사 프로토콜 후 기간을 설명하는 동안 당신은 천천히 유지 보수 수준으로 다시 칼로리를 증가시키기 위해 노력하고 있습니다. 이 전략을 사용 하 여 매주 진행 상황을 평가 하 고 마른 근육 질량에 비해 체 지방에 있는 증가 추적 하 여 운동선수 그들의 물질 대사를 복구 하 고 체 지방에 있는 최소한의 증가와 칼로리 섭취 량을 증가 수 있습니다.3

“대다수의 사람들에게 극도로 낮은 칼로리 식단을 유지하는 것은 장기적인 건강,행복 및 기능을 위해 지속 가능하지 않습니다.”

반전 규정식의 뒤에 이론은 제한되는 칼로리 섭취량의 장기간 후에 운동선수의 물질 대사가 능률적으로 운영하기 위하여 적응시킨다 이다. 의미,선수는 낮은 에너지 소비에서 작동 하 고 적은 칼로리를 구울 수 있습니다.2 적절 한 식이 조정이 감속 하는 것에 대 한 계정을 만들지 않으면,몸은 지방의 형태로 그 여분의 칼로리를 저장할 것 이다.

왜 내 다이어트를”반전”할 것인가?

역 다이어트를 구현하는 몇 가지 이유가 있습니다. 가장 일반적인 것은 장기간의 체중 감량 다이어트 후 칼로리(및 강도)를 건강하고 지속 가능한 수준으로 되 돌리는 것입니다. 당신은 체지방의 저급을 달성하기 위하여 제한되는 규정식을 실행한 보디빌딩용 기구,무게 종류를 위해 자격을 주기 위하여 열량을 삭감하는 경쟁적인 운동선수다는 것을,또는 심미적인 이득을 위한 장시간 무게 손실 계획에 단순히 인 누군가,반전 규정식은-그리고,나의 의견에서,천천히 정비 수준에 음식 섭취량을 증가하기 위하여 실행되어야 한다 할 수 있다. 대다수의 사람들에게 극도로 낮은 칼로리 식단을 유지하는 것은 장기적인 건강,행복 및 기능을 위해 지속 가능하지 않습니다.

다이어트 할 때 지방 손실을 가속화하고 지방 손실 고원을 피하기 위해 역식이를 시행 할 수도 있습니다. 반 직관적이지만,이 전술은 다음과 같은 필수 대사 호르몬을 회복 할 수 있습니다.1 칼로리에 대한 작고 계산 된 증가를함으로써 신진 대사는 종종 대사 출력 및 열 발생에 해당하는 업틱으로 증가에 적응할 수 있습니다. 열량안에 증대 추가는 개인 물질 대사를 증가한 에너지 입력 결과로 에너지를 더 점화하는 가능하게 한다.4

“칼로리에 대한 작고 계산 된 증가를함으로써,신진 대사는 종종 신진 대사 출력 및 열 발생에 해당하는 업틱으로 증가에 적응할 수 있습니다.”

마지막으로,역 다이어트는 개인의 신진 대사 능력을 증가시키고 유지 보수 체중을 유지하면서 칼로리를 섭취 할 수있는 능력을 늘리기 위해 구현 될 수 있습니다. 연구는 개인이 이미 체중을 유지하기 위하여 수준에 에너지를 소모할 때 몸의 변화 수용량을 증가하는 기능에 한정됩니다,그러나 효과적인 경우에,이득은”부피”와 유사할 것입니다(개인이 힘과 근육 질량을 증가하기 위하여 열량을 더 소모할 때). 제외 하 고 적당 한 칼로리 증가 및 일반 평가 도움이 될 선수 원치 않는 체 지방 이득을 피하기 위해 종종 대량 함께.

역 다이어트의 장점

가장 명백한 이점은 두려운 다이어트 후 반등을 피할 수있는 능력입니다. 당신은 알고있다,당신이 당신의 다이어트 목표에 도달 한 후 발생 한 후 심지어 양말이 꽉 때까지 주 동안 당신의 얼굴을 물건. 열량을 점진적으로 증가해서,반전 규정식은 당신의 물질 대사가 과잉 열량까지 재연하고 따라잡는 것을 허용한다. 너무 많은 열량이 너무 빨리 소개되는 경우에,몸은,실지로,당신이 극단적인 열량 적자에 그것을 드러낼 다음 시간을 위한 이 열량을 저장하는 시도. 이것은 급속한 체중 증가 및 잠재적 인 장기 대사 손상으로 이어질 수 있습니다.3

역식이 요법의 심리적 이점은 광대합니다. 자신을 제어하고 구조화 된 계획 후 다이어트를함으로써,그것은 당신이 종종 우울증과 신체 불만으로 이어질 급속한 체중 증가와 불편 함을 경험하게 될 가능성이 적습니다. 반전 규정식의 목표는 최소 체중 증가를 가진 열량을 증가하기 위한 것이다. 제대로 할 경우,그것은 오프 시즌 유지 보수 식사에 대회 또는 경쟁 모양에서 쉽게 전환 할 수 있습니다.

나는 당신이 무슨 생각을하는지 알고:그렇게 쉬운 경우,왜 모두가 그것을하지 않는 이유는 무엇입니까? 음,이론적으로,그것은 간단합니다. 실제로,그것은 어렵다. 나의 경험안에,반전 규정식은 너가 떨어져 오고 있는 규정식보다는 더 곤란하다. 그것은 극단적으로 적당하게 반전 규정식을 적용할것을 요구된 자제심 및 분야를 실행하는것은 도전적 이다. 이 접근법에 관해서는 느리고 꾸준한 것이 가장 좋으며 너무 높은 것보다 너무 낮게 시작하는 것이 좋습니다.

“역 다이어트의 목표는 최소한의 체중 증가로 칼로리를 증가시키는 것입니다. 제대로 할 경우,그것은 오프 시즌 유지 보수 식사에 대회 또는 경쟁 모양에서 쉽게 전환 할 수 있습니다.”

모든 개인의 신진 대사와 요구는 다를 것이지만,성공적인 역식이를 준비하는 일반적인 공식은 매우 간단합니다. 그것은 단지 의지력의 테스트 일뿐입니다. 즉,여기에 당신이 궤도에 머물 수 있도록 몇 가지 전략은 말했다:

  • 계획을 가지고:당신은 즉시 게시 경쟁 또는 다이어트를 구현 할 준비가 계획이 있어야합니다. 이것은 당신의 축하 식사가 계획되고 음식이 이미 준비되어 있다는 것을 의미합니다. 이것은 몸이 체중을 얻기위한 매우 민감한 창이며 여분의 빅맥 가치가 없습니다.
  • 1 주차: 당신이 피크 주를 구현 한 경우,당신은 당신의 피크 주 시작하기 전에 주를 따라 칼로리와 다량 영양소 분해로 돌아갑니다(일반 체중 감량 다이어트를위한,이 단계를 건너 뜁니다).
  • 다음:탄수화물의 형태로 작은 칼로리 증가를 소개하십시오. 더 낮은 너의 열량 적자,더 온건한 너의 열량 증가는 이것을 필요로 한다. 마찬가지로,여성은 일반적으로 자신의 비율 증가에 남성보다 더 신중해야합니다. 나는 시작점으로 여자를 위해 3%열량 및 남자를 위해 5%증가의 증가를 추천한다.
  • 매주 체중과 체지방 평가:마지막 칼로리 증가 후 약 7 일 후에 평가하십시오. 타이밍(즉,어떤 유체 전에 아침에 제일 먼저)와 일치 유지. 당신은 체지방 평가에 접근이 없는 경우에,계기로 거울,그림 및 가늠자의 조합을 이용하십시오. 당신이 당신의 규정식의 끝에 물 제한한 경우에,이것을 고려하고 비교하기 위하여 당신의 피크 주 전에 주 가지고 간 무게 및 그림을 이용하십시오.
  • 체지방이 일정하게 유지됨에 따라 매주 증가: 체지방이 매주 1%이상 증가하면 일주일 동안 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 2 주 후에 가늠자 또는 체지방 백분율이 상승하는 것을 계속하는 경우에,당신은 철수하고 당신의 정비 칼로리 섭취량을 찾아내고 싶을 수도 있다.
  • 지방 그램을 조금씩 늘리십시오:식이 지방을 건강한 비율로 유지하고 매일 식단에 할당 된 비율로 유지하기 위해 필요에 따라 이것을하십시오. 당신이 매우 낮은 뚱뚱한 규정식을 먹는 경우에,당신은 탄수화물의 대체에 있는 지방질을 더 실행하는 것을 고려할지도 모른다.

“2 주 후에 가늠자 또는 체지방 백분율이 상승하는 것을 계속하는 경우에,당신은 철수하고 당신의 정비 칼로리 섭취량을 찾아내고 싶을 수도 있다.”

적당한 증가 2~3 주 후,체중과 체지방이 증가하지 않는 경우,당신은 더 빨리 가속하기 위해 매주 비율 칼로리 조정을 증가 할 정도로 편안하게 느낄 수 있습니다. 당신의 정비 열량 입구를 도달하자마자 당신은 대량 얻는 단계로 들어가기 위하여 당신의 열량을 천천히 증가 계속되 결정을 내릴지도 모른다.

나의 충고

역식이의 과정은 인내와 자제력의 시험이지만,나는 신체적,정신적 이익이 투자에 합당하다고 믿는다. 과정을 통해 너를 돕,적당한 조정을 하기 위하여 나는 다문한 차를 고용하는 추천하고,너를 책임있게 하기 위하여.

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3. 다이어트. 2014

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