BreakingMuscle

det virker som i det siste alle jeg kjører inn er en fitness konkurrent, styrkeløfter, eller «snart-å-være» bodybuilder. Med styrke og fysikk sport trending, er det umulig å unngå korrelerende trend i metabolsk skade og post-contest rebound.

enten du tror på metabolsk skade eller foretrekker å krite det opp til visse konkurrenter som ikke klarer å kontrollere seg selv etter et begrenset kosthold, er alvorlig vektøkning og depresjon etter konkurranse som følge av rask økning i kroppsfett ubestridelig. De er også uberettiget når det er en enkel løsning for å unngå alt-omvendt diett.

Hva Er En Omvendt Diett?

selv om du ikke finner begrepet i noen ordbok, er omvendt diett et begrep som brukes i bodybuilding og konkurrerende vektløfting samfunn (aka «bro-science») for å beskrive en periode etter en kalorisk begrenset spiseprotokoll der du sakte jobber for å øke kaloriene tilbake til et vedlikeholdsnivå. Ved å bruke denne strategien, og ved å vurdere fremgang ukentlig og spore økning i kroppsfett i forhold til muskelmasse, kan idrettsutøvere gjenopprette stoffskiftet og øke kaloriinntaket med minimal økning i kroppsfett.3

» for de fleste individer er det ikke bærekraftig å opprettholde et ekstremt lavt kalori diett for langsiktig helse, lykke og funksjon.»

teorien bak omvendt diett er at etter lengre perioder med begrenset kaloriinntak tilpasser utøverens metabolisme seg for å fungere mer effektivt. Betydning, er utøveren i stand til å operere på et lavere energiforbruk og brenne færre kalorier.2 Hvis de riktige diettjusteringene ikke gjøres for å ta hensyn til dette sakte, vil kroppen lagre de ekstra kaloriene i form av fett.

Hvorfor Skulle Jeg ønske å «Reversere» Kostholdet mitt?

det er noen grunner til å implementere en omvendt diett. Det vanligste er å bringe kalorier (og styrke) tilbake til et sunt og bærekraftig nivå etter et langvarig vekttap diett. Enten du er en kroppsbygger som har implementert et begrenset kosthold for å oppnå lave nivåer av kroppsfett, en konkurransedyktig idrettsutøver som kutter kalorier for å kvalifisere seg til en vektklasse, eller noen som bare har vært på en utvidet vekttapsplan for estetisk fordel, kan en omvendt diett-og etter min mening bør – implementeres for å sakte øke matinntaket til et vedlikeholdsnivå. For de fleste individer er det ikke bærekraftig å opprettholde et ekstremt lavt kalori diett for langsiktig helse, lykke og funksjon.

en omvendt diett kan også implementeres for å akselerere fett tap og unngå et fett-tap platå når slanking. Selv counterintuitive, kan denne taktikken samle viktige metabolske hormoner Som T3, testosteron og leptin, som blir ned regulert under utvidet slanking.1 ved å lage små og beregnede økninger til kalorier, er stoffskiftet ofte i stand til å tilpasse seg økningen med en tilsvarende uptick i metabolsk utgang og termogenese. De inkrementelle tilleggene i kalorier gjør at individets metabolisme kan brenne mer energi som følge av økt energiinngang.4

» ved å lage små og beregnede økninger til kalorier, er stoffskiftet ofte i stand til å tilpasse seg økningen med en tilsvarende uptick i metabolsk utgang og termogenese.»

Endelig kan en omvendt diett implementeres i et forsøk på å øke individets metabolske kapasitet og strekke evnen til å innta kalorier mens du holder på en vedlikeholdsvekt. Forskning er begrenset på evnen til å øke kroppens metabolske kapasitet når en person allerede bruker energi på et nivå for å opprettholde kroppsvekt, men hvis det er effektivt, vil fordelene lignes på en «bulk» (når en person bruker mer kalorier for å øke styrke og muskelmasse). Bortsett fra at moderat kalori øker og regelmessige vurderinger vil hjelpe utøveren til å unngå uønsket kroppsfett gevinst som ofte følger med en bulk.

Fordeler Med Omvendt Slanking

den mest åpenbare fordelen er evnen til å unngå den fryktede post-diett-rebound. Du vet, den som skjer etter at du har nådd diettmålet ditt og deretter fyller ansiktet ditt i flere uker til selv sokkene dine er stramme. Ved å øke kalorier trinnvis, gjør en omvendt diett stoffskiftet å reignite og fange opp til overskudd kalorier. Hvis for mange kalorier blir introdusert for tidlig, vil kroppen i hovedsak forsøke å lagre disse kaloriene for neste gang du utsetter det for et ekstremt kaloriunderskudd. Dette kan føre til rask vektøkning og potensiell langsiktig metabolsk skade.3

den psykologiske fordelen av omvendt slanking er stor. Ved å kontrollere deg selv og ha en strukturert plan etter dietten, er det mindre sannsynlig at du vil oppleve den raske vektøkning og ubehag som ofte fører til depresjon og kroppen misnøye. Målet med omvendt diett er å øke kalorier med minimal vektøkning. Hvis det gjøres riktig, gir det en enklere overgang fra konkurranse eller konkurranse form til offseason vedlikehold spise.

Hvordan

jeg vet hva du tenker: hvis det er så enkelt, hvorfor gjør ikke alle det? Vel, i teorien er det enkelt. I praksis er det vanskelig. I min erfaring er omvendt diett vanskeligere enn dietten du kommer av. Det er ekstremt utfordrende å implementere selvkontrollen og disiplinen som kreves for å kunne bruke omvendt diett. Når det gjelder denne tilnærmingen, er langsom og jevn best, og det er bedre å starte for lavt enn for høyt.

» målet med omvendt diett er å øke kalorier med minimal vektøkning. Hvis det gjøres riktig, gir det en enklere overgang fra konkurranse eller konkurranse form til offseason vedlikehold spise.»

selv om hver enkelt persons metabolisme og behov vil variere, er den generelle formelen for å forberede seg på en vellykket omvendt diett ganske enkel. Det er bare en test av viljestyrke. Med det sagt, her er noen strategier for å hjelpe deg å holde deg på sporet:

  • Ha En Plan: Du må ha en plan klar til å bli implementert umiddelbart etter konkurranse eller diett. Dette betyr at feiringen måltider er planlagt og mat er allerede prepped. Dette er et ekstremt følsomt vindu for kroppen å få vekt, og det er ikke verdt den ekstra Big Mac, jeg lover.
  • Uke En: Hvis du implementerte en toppuke, så gå tilbake til kalorier og makronæringsbrudd du fulgte uken før begynnelsen av toppugen din (for generelle vekttap dieters, hopp over dette trinnet).
  • Neste: Innfør en liten kaloriøkning i form av karbohydrater. Jo lavere kaloriunderskudd, desto mer moderat må kaloriøkningen være. På samme måte må kvinner normalt være mer forsiktige enn menn i prosentvis økning. Jeg anbefaler en økning på 3% kalorier for kvinner og 5% økning for menn som utgangspunkt.
  • Vurder Vekt Og Kroppsfett Ukentlig: ta vurderinger omtrent syv dager etter din siste kaloriøkning. Vær konsekvent med timingen(dvs. første om morgenen før væske). Hvis du ikke har tilgang til kroppsfett vurderinger, deretter bruke en kombinasjon av speil, bilder, og en skala som målere. Hvis du begrenset vann på slutten av kostholdet ditt, ta hensyn til dette og bruk vekten og bildene tatt uken før toppuken for å sammenligne.
  • Gjør Ukentlige Økninger som Kroppsfett Forblir Konstant: Hvis kroppsfett øker med mer enn 1% hver uke, bør du vurdere å holde ting konstant i en uke før du gjør en annen økning. Hvis etter to uker skalaen eller fettprosent fortsetter å stige, kan det være lurt å trekke tilbake og finne vedlikehold kaloriinntak.
  • Gjør Små Økninger I Fett Gram: Gjør dette etter behov for å holde kosten fett på en sunn prosentandel og forbli på den tildelte prosent i ditt daglige kosthold. Hvis du spiste en ekstremt lav-fett diett, kan du vurdere å implementere mer fett i erstatte karbohydrater.

«Hvis etter to uker skalaen eller fettprosent fortsetter å stige, kan det være lurt å trekke tilbake og finne vedlikehold kaloriinntak.»

hvis kroppsvekten og kroppsfettet ikke øker etter to eller tre uker med moderate økninger, kan du føle deg komfortabel nok til å øke prosentandelen kalorijusteringer hver uke for å akselerere raskere. Ved å nå vedlikehold kaloriinntaket kan du ta beslutningen om å fortsette å øke kalorier sakte for å inngå en masse-få fase.

Mitt Råd

selv om prosessen med omvendt slanking er en test av tålmodighet og selvkontroll, tror jeg de fysiske og mentale fordelene er verdige investeringen. Jeg anbefaler å ansette en kunnskapsrik coach for å hjelpe deg gjennom prosessen og å gjøre de riktige justeringene, samt å holde deg ansvarlig.

Hvis Du Liker Dette, Kan Du Også Nyte:

  • 5 Bodybuilding Praksis Som Kan Hjelpe Noen Å Bygge Muskler
  • Hvordan Resirkulere Og Utvikle Din Ernæring (Akkurat Som Din Løfting)
  • Hvordan Kutte Vekt På Riktig Måte
  • Hva Er Nytt På Å Bryte Muskler I Dag

3. Norton L., Og Lee, S. Omvendt Slanking. 2014

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.