BreakingMuscle

het lijkt erop dat de laatste tijd iedereen die ik tegenkom een fitness-concurrent, powerlifter of “binnenkort” bodybuilder is. Met kracht en lichaamsbouw Sport trending, is het onmogelijk om de correlerende trend in metabolische schade en post-wedstrijd rebound te vermijden.

of u nu gelooft in metabole schade of het liever toeschrijft aan het feit dat bepaalde concurrenten zichzelf niet onder controle kunnen houden na een beperkt dieet, ernstige gewichtstoename en post-competition depressie als gevolg van snelle toename van lichaamsvet zijn onmiskenbaar. Ze zijn ook ongerechtvaardigd wanneer er een eenvoudige oplossing is om het allemaal te vermijden – het omgekeerde dieet.

Wat is een omgekeerd dieet?

hoewel u de term in geen enkel woordenboek zult vinden, is reverse diet een term die wordt gebruikt binnen de bodybuilding en competitieve gewichtheffen gemeenschappen (aka “bro-science”) Om een periode na een calorisch beperkt eetprotocol te beschrijven waarin u langzaam werkt om de calorieën terug te brengen naar een onderhoudsniveau. Gebruikend deze strategie, en door vooruitgang wekelijks te beoordelen en verhogingen van lichaamsvet in vergelijking met magere spiermassa te volgen, kunnen de atleten hun metabolismen herstellen en calorie-opname met minimale verhoging van lichaamsvet verhogen.3

” voor de meerderheid van de individuen is het handhaven van een extreem caloriearm dieet niet duurzaam voor gezondheid, geluk en functie op lange termijn.”

de theorie achter het omgekeerde dieet is dat na langdurige perioden van beperkte calorie-inname het metabolisme van de atleet zich aanpast om efficiënter te werken. Wat betekent dat de atleet bij een lager energieverbruik kan werken en minder calorieën kan verbranden.2 als de juiste voedingsaanpassingen niet worden gemaakt om rekening te houden met deze vertraging, zal het lichaam die extra calorieën opslaan in de vorm van vet.

waarom zou ik mijn dieet willen” omkeren”?

er zijn enkele redenen om een omgekeerde voeding toe te passen. De meest voorkomende is om calorieën (en kracht) terug te brengen naar een gezond en duurzaam niveau na een langdurig gewichtsverlies dieet. Of u nu een bodybuilder bent die een beperkt dieet heeft geïmplementeerd om een laag niveau van lichaamsvet te bereiken, een competitieve atleet die calorieën snijdt om in aanmerking te komen voor een gewichtsklasse, of iemand die gewoon op een uitgebreid gewichtsverlies plan voor esthetisch voordeel is geweest, een omgekeerd dieet kan-en, naar mijn mening, moet – worden uitgevoerd om de voedselinname langzaam te verhogen tot een onderhoudsniveau. Voor de meerderheid van de individuen, het handhaven van een extreem caloriearm dieet is niet duurzaam voor de gezondheid op lange termijn, geluk, en functie.

een omgekeerd dieet kan ook worden toegepast om het vetverlies te versnellen en een vetverlies-plateau te vermijden tijdens het op dieet zijn. Hoewel contra-intuïtief, kan deze tactiek essentiële metabolische hormonen zoals T3, testosteron, en leptine herstellen, die naar beneden geregeld tijdens uitgebreid dieet.1 door kleine en berekende verhogingen van calorieën te maken, is het metabolisme vaak in staat om zich aan de verhoging aan te passen met een overeenkomstige opleving in metabolische output en thermogenese. De incrementele toevoegingen in calorieën laten het metabolisme van het individu toe om meer energie als resultaat van verhoogde energie-input te branden.4

” door kleine en berekende verhogingen van de calorieën te maken, is het metabolisme vaak in staat zich aan de verhoging aan te passen met een overeenkomstige stijging van de metabole output en thermogenese.”

ten slotte kan een omgekeerde voeding worden toegepast in een poging de metabolische capaciteit van een individu te verhogen en het vermogen om calorieën op te nemen te rekken terwijl het op een onderhoudsgewicht wordt gehouden. Onderzoek is beperkt op het vermogen om de metabolische capaciteit van het lichaam te verhogen wanneer een individu al energie verbruikt op een niveau om het lichaamsgewicht te behouden, maar als effectief, zouden de voordelen vergelijkbaar zijn met een “bulk” (wanneer een individu meer calorieën verbruikt om kracht en spiermassa te verhogen). Behalve dat de gematigde calorie verhoogt en regelmatige beoordelingen zou helpen de atleet om te voorkomen dat de ongewenste lichaamsvet winst die vaak gepaard gaat met een bulk.

voordelen van omgekeerd dieet

het meest voor de hand liggende voordeel is het vermogen om de gevreesde rebound na het dieet te vermijden. Je weet wel, degene die gebeurt nadat je je dieet doel te bereiken en dan prop je gezicht voor weken totdat zelfs je sokken zijn strak. Door het verhogen van calorieën stapsgewijs, een omgekeerde dieet kunt uw stofwisseling om opnieuw aan te wakkeren en inhalen op de overtollige calorieën. Als te veel calorieën te snel worden geïntroduceerd, zal het lichaam in wezen proberen om deze calorieën op te slaan voor de volgende keer dat je het blootstellen aan een extreme calorie tekort. Dit kan leiden tot een snelle gewichtstoename en potentiële metabole schade op lange termijn.3

het psychologische voordeel van omgekeerd dieet is enorm. Door het beheersen van jezelf en het hebben van een gestructureerd plan post-dieet, is het minder waarschijnlijk dat u de snelle gewichtstoename en het ongemak dat vaak leiden tot depressie en ontevredenheid van het lichaam zal ervaren. Het doel van het omgekeerde dieet is om calorieën te verhogen met minimale gewichtstoename. Als het goed wordt gedaan, maakt het een gemakkelijkere overgang van wedstrijd of competitie vorm naar offseason onderhoud eten.

the How To

ik weet wat je denkt: als het zo makkelijk is, waarom doet niet iedereen het? In theorie is het makkelijk. In de praktijk is het moeilijk. In mijn ervaring, is het omgekeerde dieet moeilijker dan het dieet dat je afkomt. Het is zeer uitdagend om de zelfbeheersing en discipline die nodig is om het omgekeerde dieet goed toe te passen uit te voeren. Als het gaat om deze aanpak, langzaam en gestaag is het beste en het is beter om te laag dan te hoog te beginnen.

” het doel van het omgekeerde dieet is het verhogen van calorieën met minimale gewichtstoename. Als het goed wordt gedaan, maakt het een gemakkelijkere overgang van wedstrijd of competitie vorm naar offseason onderhoud eten.”

hoewel het metabolisme en de behoeften van ieder individu zullen verschillen, is de algemene formule voor de voorbereiding op een succesvol omgekeerd dieet vrij eenvoudig. Het is gewoon een test van wilskracht. Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele strategieën om u te helpen op het spoor te blijven:

  • heb een Plan: je moet een plan klaar om onmiddellijk na de concurrentie of dieet worden uitgevoerd. Dit betekent dat uw feestmaaltijden zijn gepland en voedsel is al voorbereid. Dit is een uiterst gevoelig venster voor het lichaam om gewicht te krijgen en het is niet de moeite waard de extra Big Mac, ik beloof het.
  • Week 1: Als u een piekweek hebt geïmplementeerd, ga dan terug naar de calorieën en macronutriëntenafbraak die u de week vóór het begin van uw piekweek hebt gevolgd (sla deze stap voor algemene gewichtsverlies lijners over).
  • volgende: breng een kleine calorieverhoging in de vorm van koolhydraten. Hoe lager uw calorie tekort, hoe gematigder uw calorie boost moet zijn. Ook zullen vrouwen normaal gesproken voorzichtiger moeten zijn dan mannen in hun procentuele stijgingen. Ik adviseer een verhoging van 3% calorieën voor vrouwen en 5% verhoging voor mannen als uitgangspunt.Bepaal wekelijks gewicht en lichaamsvet: neem ongeveer zeven dagen na uw laatste calorieverhoging beoordelingen. Blijf in overeenstemming met de timing (dat wil zeggen het eerste ding in de ochtend voor elke vloeistof). Als u geen toegang tot lichaamsvet evaluaties, gebruik dan een combinatie van de spiegel, foto ‘ s, en een schaal als meters. Als u aan het einde van uw dieet minder water heeft, houd hier dan rekening mee en gebruik het gewicht en de foto ‘ s die de week voor uw piekweek zijn genomen om te vergelijken.
  • wekelijkse verhogingen als lichaamsvet Constant blijft: Als lichaamsvet stijgt met meer dan 1% per week, overwegen het houden van dingen constant voor een week alvorens een andere verhoging. Als na twee weken de schaal of lichaamsvet percentage blijft stijgen, wilt u misschien terug te trekken en vind uw onderhoud calorie-inname.
  • breng kleine verhogingen in Vetgommen aan: doe dit indien nodig om uw vet in de voeding op een gezond percentage te houden en blijf op het vastgestelde percentage in uw dagelijkse voeding. Als u een extreem vetarm dieet eet, kunt u overwegen om meer vetten in plaats van koolhydraten te implementeren.

“als na twee weken de schaal of lichaamsvet percentage blijft stijgen, wilt u misschien terug te trekken en vind uw onderhoud calorie-inname.”

als na twee of drie weken van matige stijgingen uw lichaamsgewicht en lichaamsvet niet toenemen, kunt u zich comfortabel genoeg voelen om het percentage calorieaanpassingen elke week te verhogen om sneller te versnellen. Bij het bereiken van uw onderhoud calorie-inname kunt u de beslissing om te blijven verhogen van uw calorieën langzaam om in een massa-wint fase.

mijn advies

hoewel het proces van omgekeerd diëten een test is voor geduld en zelfbeheersing, ben ik van mening dat de fysieke en mentale voordelen de investering waard zijn. Ik raad aan een deskundige coach in te huren om u te helpen door het proces en om de juiste aanpassingen te maken, evenals om u verantwoordelijk te houden.

Als U Dit Leuk Vindt, Kunt U Dit Ook Leuk Vinden:

  • 5 Bodybuilding praktijken die iedereen kunnen helpen spieren op te bouwen
  • hoe Recycleer en verbeter je voeding (net als je tillen)
  • hoe verminder je gewicht op de juiste manier
  • Wat is er nieuw bij het breken van spieren vandaag

3. Norton L., and Lee, S. Reverse Dieting. 2014

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.