BreakingMuscle

wydaje się, że ostatnio wszyscy, na których wpadam, są zawodnikami fitness, ciężarowcami lub „wkrótce” kulturystami. Z trendami sportowymi siły i ciała, nie można uniknąć korelującego trendu w uszkodzeniach metabolicznych i odbiciu po zawodach.

niezależnie od tego, czy wierzysz w uszkodzenia metaboliczne, czy wolisz kredować je do niektórych konkurentów, którzy nie są w stanie kontrolować się po ograniczonej diecie, silny przyrost masy ciała i depresja pokonkursowa w wyniku szybkiego wzrostu tkanki tłuszczowej są niezaprzeczalne. Są one również nieuzasadnione, gdy istnieje proste rozwiązanie, aby uniknąć tego wszystkiego-odwrotnej diety.

Co To jest odwrócona dieta?

chociaż nie znajdziesz tego terminu w żadnym słowniku, odwrócona dieta to termin używany w kulturystyce i konkurencyjnych społecznościach podnoszenia ciężarów (aka „bro-nauka”), aby opisać okres po kalorycznie ograniczonym protokole jedzenia, podczas którego powoli pracujesz, aby zwiększyć kalorie z powrotem do poziomu utrzymania. Stosując tę strategię i oceniając postępy tygodniowo i śledząc wzrost tkanki tłuszczowej w porównaniu do beztłuszczowej masy mięśniowej, sportowcy mogą odzyskać metabolizm i zwiększyć spożycie kalorii przy minimalnym wzroście tkanki tłuszczowej.3

„dla większości osób utrzymanie wyjątkowo niskokalorycznej diety nie jest zrównoważone dla długoterminowego zdrowia, szczęścia i funkcji.”

teoria odwrotnej diety polega na tym, że po dłuższych okresach ograniczonego spożycia kalorii metabolizm sportowca dostosowuje się do bardziej wydajnego działania. Oznacza to, że sportowiec jest w stanie działać przy niższym wydatku energetycznym i spalić mniej kalorii.2 Jeśli odpowiednie dostosowania diety nie są dokonywane w celu uwzględnienia tego spowolnienia, organizm będzie przechowywać te dodatkowe kalorie w postaci tłuszczu.

Dlaczego miałbym chcieć „odwrócić” swoją dietę?

istnieje kilka powodów, aby wdrożyć dietę odwróconą. Najczęściej jest doprowadzenie kalorii (i siły) z powrotem do zdrowego i zrównoważonego poziomu po długotrwałej diecie odchudzającej. Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą, który wdrożył ograniczoną dietę w celu osiągnięcia niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, konkurencyjnym sportowcem, który redukuje kalorie, aby zakwalifikować się do klasy wagowej, czy kimś, kto po prostu był na rozszerzonym planie odchudzania dla korzyści estetycznych, odwrócona dieta może-i moim zdaniem powinna – być wdrożona w celu powolnego zwiększania spożycia żywności do poziomu utrzymania. Dla większości osób utrzymanie wyjątkowo niskokalorycznej diety nie jest zrównoważone dla długoterminowego zdrowia, szczęścia i funkcji.

dieta odwrócona może być również wdrożona w celu przyspieszenia utraty tłuszczu i uniknięcia plateau utraty tłuszczu podczas diety. Chociaż sprzeczne z intuicją, ta taktyka może odzyskać niezbędne hormony metaboliczne, takie jak T3, testosteron i leptyna, które stają się Regulowane podczas przedłużonej diety.1 dokonując małych i obliczonych wzrostów kalorii, metabolizm jest często w stanie dostosować się do wzrostu z odpowiednim wzrostem produkcji metabolicznej i termogenezą. Przyrostowe dodatki w kaloriach umożliwiają metabolizm jednostki spalić więcej energii w wyniku zwiększonego zużycia energii.4

„dokonując małych i obliczonych wzrostów kalorii, metabolizm jest często w stanie dostosować się do wzrostu z odpowiednim wzrostem produkcji metabolicznej i termogenezą.”

wreszcie, odwrócona dieta może być wdrożona w celu zwiększenia zdolności metabolicznej jednostki i rozciągnięcia zdolności do spożycia kalorii, trzymając przy wadze podtrzymującej. Badania ograniczają zdolność do zwiększania zdolności metabolicznych organizmu, gdy osoba już zużywa energię na poziomie, aby utrzymać masę ciała, ale jeśli jest skuteczna, korzyści byłyby podobne do „luzem” (gdy osoba zużywa więcej kalorii w celu zwiększenia siły i masy mięśniowej). Z wyjątkiem tego, że umiarkowany wzrost kalorii i regularne oceny pomogłyby sportowcowi uniknąć niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej, który często towarzyszy luzem.

korzyści z odwróconej diety

najbardziej oczywistą korzyścią jest możliwość uniknięcia przerażającego odbicia po diecie. Wiesz, ten, który dzieje się po osiągnięciu celu diety, a następnie wypchać twarz tygodniami, aż nawet skarpetki są ciasne. Poprzez stopniowe zwiększanie kalorii, odwrócona dieta pozwala na ponowne ożywienie metabolizmu i nadrobić nadmiar kalorii. Jeśli zbyt wiele kalorii zostanie wprowadzonych zbyt szybko, organizm będzie w istocie próbował przechowywać te kalorie, gdy następnym razem wystawisz je na ekstremalny deficyt kalorii. Może to prowadzić do szybkiego przyrostu masy ciała i potencjalnego długotrwałego uszkodzenia metabolicznego.3

psychologiczne korzyści z odwróconej diety są ogromne. Kontrolując siebie i mając zorganizowany plan po diecie, jest mniej prawdopodobne, że doświadczysz szybkiego przyrostu masy ciała i dyskomfortu, które często prowadzą do depresji i niezadowolenia organizmu. Celem diety odwrotnej jest zwiększenie kalorii przy minimalnym przyroście masy ciała. Jeśli wykonane prawidłowo, pozwala na łatwiejsze przejście od konkursu lub kształtu konkurencji do jedzenia poza sezonem konserwacji.

the How to

wiem o czym myślisz: jeśli to takie proste, dlaczego wszyscy tego nie robią? Teoretycznie to proste. W praktyce jest to trudne. Z mojego doświadczenia wynika, że dieta odwrotna jest trudniejsza niż dieta, z której rezygnujesz. Niezwykle trudne jest wdrożenie samokontroli i dyscypliny wymaganej do prawidłowego stosowania diety odwrotnej. Jeśli chodzi o takie podejście, najlepiej jest powoli i stabilnie i lepiej zacząć za nisko niż za wysoko.

„celem diety odwrotnej jest zwiększenie kalorii przy minimalnym przyroście masy ciała. Jeśli wykonane prawidłowo, pozwala na łatwiejsze przejście od konkursu lub kształtu konkurencji do jedzenia poza sezonem konserwacji.”

chociaż metabolizm i potrzeby każdego człowieka będą się różnić, ogólna formuła przygotowania do udanej diety odwrotnej jest dość prosta. To tylko test siły woli. To powiedziawszy, oto kilka strategii, które pomogą Ci pozostać na dobrej drodze:

  • miej Plan: musisz mieć plan gotowy do wdrożenia natychmiast po konkursie lub diecie. Oznacza to, że posiłki uroczystości są zaplanowane i jedzenie jest już przygotowane. To jest niezwykle wrażliwe okno dla ciała, aby przybrać na wadze i nie jest warte dodatkowego Big Maca, obiecuję.
  • Pierwszy Tydzień: Jeśli wdrożyłeś szczytowy tydzień, wróć do kalorii i rozkładu makroskładników odżywczych, które śledziłeś tydzień przed rozpoczęciem szczytowego tygodnia (w przypadku ogólnych diet odchudzających pomiń ten krok).
  • następny: wprowadź niewielki wzrost kalorii w postaci węglowodanów. Im niższy deficyt kalorii, tym bardziej umiarkowany musi być wzrost kalorii. Podobnie kobiety zwykle muszą być bardziej ostrożne niż mężczyźni w ich wzroście procentowym. Polecam wzrost kalorii o 3% dla kobiet i wzrost kalorii o 5% dla mężczyzn jako punkt wyjścia.
  • co tydzień oceniaj masę ciała i tkankę tłuszczową: wykonuj oceny około siedem dni po ostatnim wzroście kalorii. Pozostań zgodny z czasem (tj. pierwszą rzeczą rano przed jakimkolwiek płynem). Jeśli nie masz dostępu do oceny tkanki tłuszczowej, użyj kombinacji lustra, zdjęć i skali jako mierników. Jeśli ograniczyłeś ilość wody pod koniec diety, weź to pod uwagę i użyj wagi i zdjęć zrobionych tydzień przed szczytowym tygodniem, aby porównać.
  • dokonuj cotygodniowych wzrostów, ponieważ tkanka tłuszczowa pozostaje stała: Jeśli tkanki tłuszczowej wzrasta o więcej niż 1% każdego tygodnia, należy rozważyć utrzymanie rzeczy stałe przez tydzień przed dokonaniem kolejnego wzrostu. Jeśli po dwóch tygodniach skala lub procent tkanki tłuszczowej nadal rośnie, możesz wycofać się i znaleźć spożycie kalorii konserwacyjnej.
  • dokonaj niewielkiego wzrostu gramów tłuszczu: zrób to w razie potrzeby, aby utrzymać zdrowy procent tłuszczów w diecie i pozostać na wyznaczonym procentie w codziennej diecie. Jeśli jadłeś dietę o bardzo niskiej zawartości tłuszczu, możesz rozważyć wdrożenie większej ilości tłuszczów w miejsce węglowodanów.

„jeśli po dwóch tygodniach skala lub procent tkanki tłuszczowej nadal rośnie, możesz wycofać się i znaleźć spożycie kalorii konserwacyjnej.”

jeśli po dwóch lub trzech tygodniach umiarkowanego wzrostu masa ciała i tkanka tłuszczowa nie rosną, możesz czuć się wystarczająco komfortowo, aby zwiększyć procentową korektę kalorii każdego tygodnia, aby przyspieszyć szybciej. Po osiągnięciu spożycia kalorii konserwacyjnych możesz podjąć decyzję o dalszym zwiększaniu kalorii powoli, aby wejść w fazę przyrostu masy.

moja rada

chociaż proces odwróconej diety jest testem cierpliwości i samokontroli, uważam, że korzyści fizyczne i psychiczne są warte inwestycji. Polecam wynajęcie kompetentnego trenera, który pomoże Ci przejść przez proces i dokonać odpowiednich zmian, a także pociągnąć cię do odpowiedzialności.

Jeśli Ci Się To Podoba, Możesz Również Cieszyć Się:

  • 5 praktyki kulturystyczne, które mogą pomóc każdemu zbudować mięśnie
  • jak przetwarzać i rozwijać swoje odżywianie (podobnie jak podnoszenie)
  • jak zmniejszyć wagę we właściwy sposób
  • Co nowego w łamaniu mięśni dzisiaj

3. Norton L., and Lee, S. Reverse Diet. 2014

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.