BreakingMuscle

parece que ultimamente todos os que eu encontrar é um competidor de fitness, powerlifter, ou bodybuilder “em breve”. Com força e tendência física esportiva, é impossível evitar a tendência correlacionante de danos metabólicos e recuperação pós-competição.

se você acredita em danos metabólicos ou prefere atribuir isso a certos concorrentes que são incapazes de se controlar após uma dieta restrita, aumento de peso grave e depressão pós-competição, como resultado de aumentos rápidos de gordura corporal são inegáveis. Eles também são injustificados quando há uma solução simples para evitar tudo – a dieta inversa.O que é uma dieta inversa?

apesar de não encontrar o termo em nenhum dicionário, dieta reversa é um termo usado no fisiculturismo e comunidades competitivas de halterofilismo (também conhecido como “bro-science”) para descrever um período após um protocolo caloricamente restrito de alimentação, durante o qual você lentamente trabalha para aumentar as calorias de volta a um nível de manutenção. Usando esta estratégia, e avaliando o progresso semanal e rastreando aumentos de gordura corporal em comparação com a massa muscular magra, os atletas podem recuperar seus metabolismos e aumentar a ingestão de calorias com o mínimo aumento de gordura corporal.3

” para a maioria dos indivíduos, manter uma dieta extremamente baixa em calorias não é sustentável para a saúde, felicidade e função a longo prazo.”

a teoria por trás da dieta reversa é que após longos períodos de ingestão calórica restrita o metabolismo do atleta se adapta para operar de forma mais eficiente. Ou seja, o atleta é capaz de operar com um menor gasto de energia e queimar menos calorias.2 Se os ajustes dietéticos adequados não são feitos para explicar esta desaceleração, o corpo vai armazenar essas calorias extras na forma de gordura. Porque haveria de querer” inverter ” a minha dieta?

existem algumas razões para implementar uma dieta reversa. O mais comum é trazer calorias (e força) de volta a um nível saudável e sustentável após uma dieta prolongada de perda de peso. Se você é um fisiculturista que implementou uma dieta restrita para alcançar baixos níveis de gordura corporal, que um atleta competitiva que cortar calorias, a fim de se qualificar para uma categoria de peso, ou alguém que simplesmente foi em um longo plano de perda de peso para estética benefício, uma inversa dieta pode – e, na minha opinião, devem ser implementados a fim de, lentamente, aumentar a ingestão de alimentos, para um nível de manutenção. Para a maioria dos indivíduos, manter uma dieta extremamente baixa em calorias não é sustentável para a saúde, felicidade e função a longo prazo.

uma dieta reversa também pode ser implementada para acelerar a perda de gordura e evitar um patamar de perda de gordura quando dieta. Embora contraintuitivo, esta tática pode recuperar hormônios metabólicos essenciais como T3, testosterona e leptina, que se tornam menos regulados durante a dieta prolongada.1 ao fazer pequenos e calculados aumentos para calorias, o metabolismo é muitas vezes capaz de se adaptar ao aumento com um aumento correspondente na saída metabólica e termogênese. As adições incrementais em calorias permitem que o metabolismo do indivíduo queime mais energia como resultado do aumento da entrada de energia.4

” ao fazer pequenos e calculados aumentos para calorias, o metabolismo é muitas vezes capaz de se adaptar ao aumento com um aumento correspondente na saída metabólica e termogênese.”

finalmente, uma dieta reversa pode ser implementada em uma tentativa de aumentar a capacidade metabólica de um indivíduo e esticar a capacidade de ingestão de calorias, mantendo um peso de manutenção. A pesquisa é limitada sobre a capacidade de aumentar a capacidade metabólica do corpo quando um indivíduo já está consumindo energia em um nível para manter o peso corporal, mas se eficaz, os benefícios seriam semelhantes a um “bulk” (quando um indivíduo consome mais calorias, a fim de aumentar a força e massa muscular). Exceto que a caloria moderada aumenta e avaliações regulares ajudaria o atleta a evitar o ganho indesejado de gordura corporal que muitas vezes acompanha um volume.

benefícios da dieta reversa

o benefício mais óbvio é a capacidade de evitar o recrudescimento pós-dieta. Sabes, aquela que acontece depois de atingires o teu objectivo de dieta e depois enfiares a cara durante semanas até as meias estarem apertadas. Ao aumentar as calorias de forma incremental, uma dieta reversa permite que o seu metabolismo reacenda e atinja as calorias excedentárias. Se muitas calorias forem introduzidas muito cedo, o corpo, em essência, tentará armazenar essas calorias para a próxima vez que você expô-lo a um déficit calórico extremo. Isto pode levar a um aumento de peso rápido e a potenciais danos metabólicos a longo prazo.3

o benefício psicológico da dieta reversa é vasto. Ao controlar-se e ter um plano estruturado pós-dieta, é menos provável que você vai experimentar o rápido ganho de peso e desconforto que muitas vezes levam a depressão e insatisfação corporal. O objetivo da dieta inversa é aumentar as calorias com o mínimo de ganho de peso. Se feito corretamente, ele permite uma transição mais fácil de competição ou forma de competição para a manutenção fora de temporada comer.

the How To

I know what you’re thinking: if it’s so easy, why doesn’t everybody doesn’t do it? Bem, em teoria, é fácil. Na prática, é difícil. Pela minha experiência, a dieta inversa é mais difícil do que a dieta que estás a fazer. É extremamente desafiador implementar o auto-controle e disciplina necessários para aplicar corretamente a dieta inversa. Quando se trata desta abordagem, lento e estável é melhor e é melhor começar muito baixo do que muito alto.

“o objetivo da dieta inversa é aumentar as calorias com ganho mínimo de peso. Se feito corretamente, ele permite uma transição mais fácil de competição ou forma de competição para a manutenção fora de temporada comer.”

embora o metabolismo e as necessidades de cada indivíduo sejam diferentes, a fórmula geral para preparar uma dieta reversa bem sucedida é bastante simples. É só um teste de força de vontade. Dito isto, aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a manter-se no caminho certo:

  • ter um plano: você deve ter um plano pronto para ser implementado imediatamente após a competição ou dieta. Isto significa que as suas refeições de celebração estão planeadas e a comida já está preparada. Esta é uma janela extremamente sensível para o corpo ganhar peso e não vale a pena o Big Mac extra, eu prometo.
  • Semana A: Se você implementou uma semana de pico, em seguida, voltar para as calorias e macronutrient breakdown que você seguiu a semana antes do início da sua semana de pico (para dietas de perda de peso geral, pular este passo).
  • a seguir: introduzir um pequeno aumento calórico na forma de hidratos de carbono. Quanto mais baixo for o seu défice de calorias, mais moderado será o seu aumento de calorias. Do mesmo modo, as mulheres terão normalmente de ser mais cautelosas do que os homens nos seus aumentos percentuais. Recomendo um aumento de 3% de calorias para as mulheres e 5% de aumento para os homens como ponto de partida.
  • avalie o peso e a gordura corporal semanalmente: faça uma avaliação aproximadamente sete dias após o seu último aumento de calorias. Manter consistente com o tempo (ou seja, a primeira coisa na manhã antes de qualquer fluido). Se você não tiver acesso a avaliações de gordura corporal, então use uma combinação do espelho, fotos, e uma escala como medidores. Se você restringiu a água no final da sua dieta, tome isso em consideração e use o peso e fotos tiradas na semana anterior à sua semana de pico para comparar.
  • aumenta semanalmente à medida que a gordura corporal se mantém constante: Se a gordura corporal aumentar mais de 1% por semana, considere manter as coisas constantes por uma semana antes de fazer outro aumento. Se após duas semanas a escala ou percentagem de gordura corporal continuar a aumentar, você pode querer recuar e encontrar a sua ingestão calórica de manutenção.
  • faça pequenos aumentos em gramas de gordura: faça o necessário para manter as suas gorduras alimentares numa percentagem saudável e permaneça na percentagem indicada na sua dieta diária. Se estava a comer uma dieta extremamente baixa em gorduras, pode considerar a implementação de mais gorduras em substituição de hidratos de carbono.

“se após duas semanas a escala ou percentagem de gordura corporal continuar a aumentar, você pode querer recuar e encontrar a sua ingestão calórica de manutenção.”

se, após duas ou três semanas de aumentos moderados, o seu peso corporal e gordura corporal não estiverem a aumentar, poderá sentir-se confortável o suficiente para aumentar a percentagem de ajustes de calorias por semana para acelerar mais rapidamente. Ao atingir a sua ingestão de calorias de manutenção, pode tomar a decisão de continuar a aumentar as suas calorias lentamente, a fim de entrar numa fase de ganho de massa.

meu conselho

embora o processo de dieta reversa é um teste de paciência e auto-controle, eu acredito que os benefícios físicos e mentais são dignos do investimento. Eu recomendo a contratação de um treinador experiente para ajudá-lo através do processo e para fazer os ajustes adequados, bem como para responsabilizá-lo.

Se Gostou Desta, Também Pode Gostar:

  • 5 práticas de musculação que podem ajudar qualquer um a construir músculo
  • Como Reciclar e progredir a sua nutrição (tal como a sua elevação)
  • como cortar o peso da maneira certa
  • o que há de novo na quebra de músculo hoje

3. Norton L., and Lee, S. Reverse Dieting. 2014

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado.