BreakingMuscle

se pare că în ultima vreme toată lumea pe care o întâlnesc este un concurent de fitness, powerlifter sau culturist „în curând”. Cu puterea și fizicul sport trending, este imposibil să se evite tendința corelarea în daune metabolice și de rebound post-concurs.

indiferent dacă credeți în daune metabolice sau preferați să le cretă până la anumiți concurenți care nu se pot controla după o dietă restricționată, creșterea severă în greutate și depresia post-competiție ca urmare a creșterii rapide a grăsimii corporale sunt incontestabile. Ele sunt, de asemenea, nejustificate atunci când există o soluție simplă pentru a evita totul – dieta inversă.

ce este o dietă inversă?

deși nu veți găsi termenul în niciun dicționar, dieta inversă este un termen folosit în comunitățile de culturism și haltere competitive (aka „Bro-science”) pentru a descrie o perioadă după un protocol alimentar restricționat caloric în timpul căruia lucrați încet pentru a crește caloriile înapoi la un nivel de întreținere. Folosind această strategie și evaluând progresul săptămânal și urmărind creșterea grăsimii corporale în comparație cu masa musculară slabă, sportivii își pot recupera metabolismul și pot crește aportul de calorii cu o creștere minimă a grăsimii corporale.3

„pentru majoritatea indivizilor, menținerea unei diete extrem de scăzute de calorii nu este durabilă pentru sănătatea, fericirea și funcția pe termen lung.”

teoria din spatele dietei inverse este că, după perioade prelungite de aport caloric restricționat, metabolismul sportivului se adaptează pentru a funcționa mai eficient. Adică, sportivul este capabil să opereze la o cheltuială mai mică de energie și să ardă mai puține calorii.2 dacă ajustările dietetice adecvate nu sunt făcute pentru a ține cont de această încetinire, organismul va stoca acele calorii suplimentare sub formă de grăsime.

de ce aș vrea să-mi „inversez” dieta?

există câteva motive pentru a implementa o dietă inversă. Cel mai frecvent este de a aduce calorii (și puterea) înapoi până la un nivel sănătos și durabil după o dietă prelungită de pierdere în greutate. Fie că sunteți un culturist care a implementat o dietă restricționată pentru a atinge niveluri scăzute de grăsime corporală, un atlet competitiv care reduce caloriile pentru a se califica pentru o clasă de greutate sau cineva care a fost pur și simplu pe un plan extins de pierdere în greutate pentru beneficii estetice, o dietă inversă poate-și, în opinia mea, ar trebui – să fie pusă în aplicare pentru a crește încet aportul alimentar la un nivel de întreținere. Pentru majoritatea indivizilor, menținerea unei diete extrem de scăzute de calorii nu este durabilă pentru sănătatea, fericirea și funcția pe termen lung.

o dietă inversă poate fi, de asemenea, implementată pentru a accelera pierderea de grăsime și pentru a evita un platou de pierdere a grăsimilor atunci când dieta. Deși contraintuitiv, această tactică poate recupera hormonii metabolici esențiali, cum ar fi T3, testosteronul și leptina, care devin reglementate în timpul dietei extinse.1 făcând creșteri mici și calculate la calorii, metabolismul este adesea capabil să se adapteze creșterii cu o creștere corespunzătoare a producției metabolice și a termogenezei. Adaosurile incrementale în calorii permit metabolismului individului să ardă mai multă energie ca urmare a aportului crescut de energie.4

„făcând creșteri mici și calculate la calorii, metabolismul este adesea capabil să se adapteze creșterii cu o creștere corespunzătoare a producției metabolice și a termogenezei.”

în cele din urmă, o dietă inversă poate fi implementată în încercarea de a crește capacitatea metabolică a unui individ și de a întinde capacitatea de a consuma calorii în timp ce țineți o greutate de întreținere. Cercetările sunt limitate la capacitatea de a crește capacitatea metabolică a organismului atunci când un individ consumă deja energie la un nivel pentru a menține greutatea corporală, dar dacă este eficient, beneficiile ar fi similare cu un „vrac” (atunci când un individ consumă mai multe calorii pentru a crește forța și masa musculară). Cu excepția faptului că creșterile moderate de calorii și evaluările regulate ar ajuta sportivul să evite câștigul nedorit de grăsime corporală care însoțește adesea o masă.

beneficiile dietei inverse

beneficiul cel mai evident este capacitatea de a evita rebound post-dieta temut. Știi, cel care se întâmplă după ce îți atingi obiectivul de dietă și apoi îți umple fața săptămâni întregi până când chiar și șosetele tale sunt strânse. Prin creșterea treptată a caloriilor, o dietă inversă permite metabolismului dvs. să reaprindă și să ajungă la surplusul de calorii. Dacă prea multe calorii sunt introduse prea curând, organismul va încerca, în esență, să stocheze aceste calorii pentru data viitoare când îl expuneți la un deficit caloric extrem. Acest lucru poate duce la creșterea rapidă în greutate și potențiale leziuni metabolice pe termen lung.3

beneficiul psihologic al dietei inverse este vast. Controlându-vă și având un plan structurat post-dietă, este mai puțin probabil să experimentați creșterea rapidă în greutate și disconfortul care duc adesea la depresie și nemulțumire corporală. Scopul dietei inverse este de a crește caloriile cu un câștig minim în greutate. Dacă este făcută corect, permite o tranziție mai ușoară de la concurs sau formă de competiție la consumul de întreținere în afara sezonului.

cum să

știu la ce vă gândiți: dacă este atât de ușor, de ce nu o face toată lumea? Ei bine, în teorie, este ușor. În practică, este greu. Din experiența mea, dieta inversă este mai dificilă decât dieta pe care o renunți. Este extrem de dificil să implementăm autocontrolul și disciplina necesare pentru a aplica corect dieta inversă. Când vine vorba de această abordare, lent și constant este cel mai bun și este mai bine să începeți prea jos decât prea sus.

„scopul dietei inverse este creșterea caloriilor cu un câștig minim în greutate. Dacă este făcută corect, permite o tranziție mai ușoară de la concurs sau formă de competiție la consumul de întreținere în afara sezonului.”

deși metabolismul și nevoile fiecărui individ vor fi diferite, formula generală pentru pregătirea unei diete inverse de succes este destul de simplă. Este doar un test de voință. Acestea fiind spuse, iată câteva strategii care vă ajută să rămâneți pe drumul cel Bun:

  • aveți un Plan: trebuie să aveți un plan gata să fie implementat imediat după competiție sau dietă. Aceasta înseamnă că mesele dvs. de sărbătoare sunt planificate și mâncarea este deja pregătită. Aceasta este o fereastră extrem de sensibilă pentru ca organismul să câștige în greutate și nu merită extra Big Mac, promit.
  • Prima Săptămână: Dacă ați implementat o săptămână de vârf, reveniți la defalcarea caloriilor și macronutrienților pe care ați urmat-o cu o săptămână înainte de începutul săptămânii de vârf (pentru dietele generale de slăbit, săriți peste acest pas).
  • în continuare: introduceți o mică creștere a caloriilor sub formă de carbohidrați. Cu cât deficitul de calorii este mai mic, cu atât creșterea calorică trebuie să fie mai moderată. De asemenea, femeile vor trebui în mod normal să fie mai precaute decât bărbații în creșterea procentuală. Recomand o creștere de 3% calorii pentru femei și o creștere de 5% pentru bărbați ca punct de plecare.
  • evaluați săptămânal greutatea și grăsimea corporală: faceți evaluări la aproximativ șapte zile după ultima creștere a caloriilor. Rămâneți în concordanță cu momentul (adică primul lucru dimineața înainte de orice lichid). Dacă nu aveți acces la evaluările de grăsime corporală, utilizați o combinație de oglindă, imagini și o scală ca manometre. Dacă ați restricționat apa la sfârșitul dietei, luați în considerare acest lucru și utilizați greutatea și fotografiile făcute cu o săptămână înainte de săptămâna de vârf pentru a compara.
  • faceți creșteri Săptămânale pe măsură ce grăsimea corporală rămâne constantă: Dacă grăsimea corporală crește cu mai mult de 1% în fiecare săptămână, luați în considerare menținerea constantă a lucrurilor timp de o săptămână înainte de a face o altă creștere. Dacă după două săptămâni scara sau procentul de grăsime corporală continuă să crească, poate doriți să vă retrageți și să găsiți aportul caloric de întreținere.
  • faceți mici creșteri ale gramelor de grăsimi: faceți acest lucru după cum este necesar pentru a vă menține grăsimile dietetice la un procent sănătos și pentru a rămâne la procentul alocat în dieta zilnică. Dacă mâncați o dietă extrem de săracă în grăsimi, puteți lua în considerare implementarea mai multor grăsimi în înlocuirea carbohidraților.

„dacă după două săptămâni scara sau procentul de grăsime corporală continuă să crească, poate doriți să vă retrageți și să găsiți aportul caloric de întreținere.”

dacă, după două sau trei săptămâni de creșteri moderate, greutatea corporală și grăsimea corporală nu cresc, s-ar putea să vă simțiți suficient de confortabil pentru a crește ajustările procentuale de calorii în fiecare săptămână pentru a accelera mai repede. La atingerea aportului de calorii de întreținere puteți lua decizia de a continua creșterea caloriilor încet pentru a intra într-o fază de câștig de masă.

sfatul meu

deși procesul de dieta inversă este un test de răbdare și de auto-control, cred că beneficiile fizice și mentale sunt demne de investiții. Vă recomandăm angajarea unui antrenor cunostinte pentru a vă ajuta prin procesul și pentru a face ajustările corespunzătoare, precum și să vă țineți la răspundere.

Dacă Vă Place Acest Lucru, S-Ar Putea Bucura, De Asemenea:

  • 5 practici de culturism care pot ajuta pe oricine să construiască mușchi
  • cum să reciclați și să progresați nutriția (la fel ca ridicarea dvs.)
  • cum să reduceți greutatea în mod corect
  • ce este nou în ceea ce privește ruperea mușchilor astăzi

3. Norton L. și Lee, S. dieta inversă. 2014

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.