BreakingMuscle

det verkar som nyligen alla jag stöter på är en fitness konkurrent, powerlifter, eller ”snart kommer att vara” kroppsbyggare. Med styrka och kroppsbyggnadssporttrending är det omöjligt att undvika den korrelerande trenden i metabolisk skada och återhämtning efter tävlingen.

oavsett om du tror på metabolisk skada eller föredrar att krita upp det till vissa konkurrenter som inte kan kontrollera sig själva efter en begränsad diet, är allvarlig viktökning och depression efter konkurrens som ett resultat av snabba ökningar av kroppsfett obestridliga. De är också obefogade när det finns en enkel lösning för att undvika allt – omvänd diet.

Vad är en omvänd Diet?

även om du inte hittar termen i någon ordbok, är omvänd diet en term som används inom bodybuilding och konkurrenskraftiga tyngdlyftningsgemenskaper (aka ”bro-science”) för att beskriva en period efter ett kaloribegränsat ätprotokoll under vilket du långsamt arbetar för att öka kalorierna tillbaka till en underhållsnivå. Med hjälp av denna strategi, och genom att bedöma framsteg varje vecka och spåra ökningar av kroppsfett i jämförelse med mager muskelmassa, kan idrottare återställa sina metabolismer och öka kaloriintaget med minimal ökning av kroppsfett.3

” för de flesta individer är det inte hållbart att upprätthålla en extremt kalorifattig diet för långsiktig hälsa, lycka och funktion.”

teorin bakom omvänd diet är att efter långa perioder med begränsat kaloriintag anpassar idrottarens ämnesomsättning för att fungera mer effektivt. Det betyder att idrottaren kan arbeta med lägre energiförbrukning och bränna färre kalorier.2 om de korrekta kostjusteringarna inte görs för att ta hänsyn till detta sakta ner, kommer kroppen att lagra de extra kalorierna i form av fett.

varför skulle jag vilja ”vända” min Diet?

det finns några skäl att genomföra en omvänd diet. Det vanligaste är att få kalorier (och styrka) tillbaka till en hälsosam och hållbar nivå efter en långvarig viktminskningsdiet. Oavsett om du är en kroppsbyggare som har implementerat en begränsad diet för att uppnå låga nivåer av kroppsfett, en konkurrenskraftig idrottare som sänker kalorier för att kvalificera sig för en viktklass eller någon som helt enkelt har varit på en utökad viktminskningsplan för estetisk fördel, kan en omvänd diet-och enligt min mening bör – genomföras för att långsamt öka matintaget till en underhållsnivå. För de flesta individer är det inte hållbart att upprätthålla en extremt kalorifattig diet för långsiktig hälsa, lycka och funktion.

en omvänd diet kan också genomföras för att påskynda fettförlust och undvika en fettförlustplatå vid dieting. Även om det är kontraintuitivt kan denna taktik återhämta viktiga metaboliska hormoner som T3, testosteron och leptin, som blir nedreglerade under förlängd dieting.1 genom att göra små och beräknade ökningar till kalorier kan ämnesomsättningen ofta anpassa sig till ökningen med motsvarande uppgång i metabolisk produktion och termogenes. De inkrementella tillsatserna i kalorier gör det möjligt för individens ämnesomsättning att bränna mer energi till följd av ökad energiinmatning.4

” genom att göra små och beräknade ökningar till kalorier kan ämnesomsättningen ofta anpassa sig till ökningen med motsvarande uppgång i metabolisk produktion och termogenes.”

slutligen kan en omvänd diet implementeras i ett försök att öka individens metaboliska kapacitet och sträcka förmågan att inta kalorier medan du håller på en underhållsvikt. Forskning är begränsad på förmågan att öka kroppens metaboliska kapacitet när en individ redan konsumerar energi på en nivå för att bibehålla kroppsvikt, men om det är effektivt skulle fördelarna likna en ”bulk” (när en individ konsumerar mer kalorier för att öka styrka och muskelmassa). Förutom att de måttliga kalorierna ökar och regelbundna bedömningar skulle hjälpa idrottaren att undvika den oönskade kroppsfettförstärkningen som ofta följer med en bulk.

fördelar med omvänd Dieting

den mest uppenbara fördelen är förmågan att undvika den fruktade post-diet rebound. Du vet, den som händer när du når ditt dietmål och sedan fyller ditt ansikte i veckor tills även dina strumpor är täta. Genom att öka kalorierna stegvis tillåter en omvänd diet din ämnesomsättning att regera och komma ikapp med överskottskalorierna. Om för många kalorier introduceras för tidigt, kommer kroppen i huvudsak att försöka lagra dessa kalorier för nästa gång du utsätter det för ett extremt kaloriunderskott. Detta kan leda till snabb viktökning och potentiell långvarig metabolisk skada.3

den psykologiska fördelen med omvänd bantning är stor. Genom att kontrollera dig själv och ha en strukturerad plan efter diet är det mindre troligt att du kommer att uppleva den snabba viktökning och obehag som ofta leder till depression och kroppsmisslyckande. Målet med omvänd diet är att öka kalorierna med minimal viktökning. Om det görs ordentligt möjliggör det en enklare övergång från tävling eller tävlingsform till offseason underhåll äta.

hur man

jag vet vad du tänker: om det är så enkelt, varför gör inte alla det? Tja, i teorin är det enkelt. I praktiken är det svårt. Enligt min erfarenhet är den omvända kosten svårare än den diet du kommer ut. Det är extremt utmanande att genomföra den självkontroll och disciplin som krävs för att korrekt tillämpa omvänd diet. När det gäller detta tillvägagångssätt är långsam och stadig bäst och det är bättre att börja för lågt än för högt.

” målet med omvänd diet är att öka kalorierna med minimal viktökning. Om det görs ordentligt möjliggör det en enklare övergång från tävling eller tävlingsform till offseason underhåll äta.”

även om varje individs ämnesomsättning och behov kommer att skilja sig, är den allmänna formeln för att förbereda sig för en framgångsrik omvänd diet ganska enkel. Det är bara ett test av viljestyrka. Som sagt, här är några strategier som hjälper dig att hålla dig på rätt spår:

  • ha en Plan: du måste ha en plan redo att genomföras omedelbart efter tävling eller diet. Det betyder att dina festmåltider är planerade och maten är redan förberedd. Detta är ett extremt känsligt fönster för kroppen att gå upp i vikt och det är inte värt den extra Big Mac, Jag lovar.
  • Vecka Ett: Om du genomfört en topp vecka, sedan återgå till kalorier och makronäringsämnen uppdelning du följde veckan före början av din topp vecka (för allmänna viktminskning dieters, hoppa över detta steg).
  • nästa: introducera en liten kaloriökning i form av kolhydrater. Ju lägre ditt kaloriunderskott, desto mer måttlig måste din kaloriökning vara. På samma sätt måste kvinnor normalt vara mer försiktiga än män i sina procentuella ökningar. Jag rekommenderar en ökning med 3% kalorier för kvinnor och 5% ökning för män som utgångspunkt.
  • Bedöm vikt och kroppsfett varje vecka: ta bedömningar ungefär sju dagar efter din senaste kaloriökning. Förbli konsekvent med tidpunkten (dvs. första på morgonen före någon vätska). Om du inte har tillgång till kroppsfettbedömningar, använd sedan en kombination av spegeln, bilderna och en skala som mätare. Om du begränsat vatten i slutet av din diet, ta hänsyn till detta och använd vikten och bilderna som tagits veckan före din toppvecka för att jämföra.
  • gör veckovisa ökningar när kroppsfett förblir konstant: Om kroppsfett ökar med mer än 1% varje vecka, överväga att hålla saker konstant i en vecka innan du gör en annan ökning. Om skalan eller kroppsfettprocenten efter två veckor fortsätter att öka, kanske du vill dra tillbaka och hitta ditt underhållskaloriintag.
  • gör små ökningar av fett gram: gör detta efter behov för att hålla dina dietfetter i en hälsosam procentandel och förbli vid den tilldelade procentsatsen i din dagliga kost. Om du äter en extremt låg fetthalt, kan du överväga att genomföra mer fett i stället för kolhydrater.

”om skalan eller kroppsfettprocenten efter två veckor fortsätter att öka, kanske du vill dra tillbaka och hitta ditt underhållskaloriintag.”

om din kroppsvikt och kroppsfett efter två eller tre veckor med måttliga ökningar inte ökar, kan du känna dig bekväm nog för att öka procentuella kalorijusteringar varje vecka för att accelerera snabbare. När du når ditt underhållskaloriintag kan du fatta beslutet att fortsätta öka dina kalorier långsamt för att gå in i en massvinstfas.

mitt råd

även om processen med omvänd dieting är ett test av tålamod och självkontroll, tror jag att de fysiska och mentala fördelarna är värda investeringen. Jag rekommenderar att anställa en kunnig coach för att hjälpa dig genom processen och att göra rätt justeringar, samt att hålla dig ansvarig.

Om Du Gillar Det Här Kan Du Också Njuta Av:

  • 5 Kroppsbyggnadspraxis som kan hjälpa någon att bygga muskler
  • hur man återvinner och utvecklar din näring (precis som din lyftning)
  • hur man skär vikt på rätt sätt
  • Vad är nytt på att bryta Muskler idag

3. Norton L., och Lee, S. omvänd bantning. 2014

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.